Pourquoi avons-nous faim sans raison ? Découvrez les vraies solutions pour en finir avec le grignotage !

grignotage combattre faim

Faites vous partie comme moi des ces personnes qui ont tout le temps faim et qui ne peuvent pas résister à l’appel de la nourriture dès qu’une occasion se présente ?

Et bien, sachez que vous n’êtes pas les seuls. Une étude menée par NutriNet-Santé nous le prouve : Plus de 61 % des français déclarent grignoter entre les repas, le plus souvent des sucreries (viennoiseries, petits gâteaux industriels, etc…).

Et si je vous disais que cet appétit qui vous tiraille n’est la plupart du temps qu’une illusion créée de toutes pièces par votre cerveau et qu’en réalité votre corps n’a pas réellement besoin de nourriture ! Bizarre non ? La raison est toute simple…

j'ai faim ourson

La faim est une attirance, une envie de consommer de la nourriture, elle est divisée en 2 types :

  • La Faim Physiologique
  • La Faim Psychologique

Dans un cas, elle sera bonne pour votre équilibre physique et votre santé, dans l’autre elle risque sur le long terme de générer un grand nombre de complications comme le surpoids et l’obésité.

Réussir à comprendre et à distinguer la Faim Physiologique de la Faim Psychologique est l’une des clefs indispensables pour se bâtir une santé durable mais aussi pour maintenir un poids de forme et une énergie optimale sur le long terme.

Le but de cet article sera donc de vous expliquer en détail la nature des différentes faims qui nous influencent. Je vous proposerai ensuite des solutions et des exercices concrets pour mieux réussir à gérer votre appétit.

La première étape est de vous poser la question suivante lorsque vous êtes sur le point de manger :

« Est-ce que j’ai réellement faim ? Ou est-ce que j’ai juste envie de manger ? Quel est le type de faim qui m’anime ? »

Une Faim Physiologique ?

La Faim Physiologique est un signal qui est déclenché lorsque nos cellules commencent à manquer de carburant.

Notre corps va manifester ce besoin de nourriture assez bruyamment par une intense envie de manger tout ce qui pourrait nous tomber sous la main.

La faim physiologique peut être reconnue par divers symptômes : fébrilité, sensation de froid, gargouillis, nausées et vertiges.

C’est notamment cette faim qui nous évite de « mourir d’inanition » et qui va nous permettre de survivre dans des situations plus extrêmes (pénuries, famines, se retrouver sur une île déserte sans rien à manger comme Tom Hawks…).

faim physiologique sport

La Faim Physiologique est ressentie après plusieurs heures voir plusieurs jours sans manger… C’est aussi la faim ressentie après une journée d’intenses efforts physiques (randonnée, séance sportive intense, marathon, etc…).

La faim physiologique est une envie saine de nourriture et va témoigner des réels besoins de nourriture de notre corps !

Attention : La sensation de faim perçue après avoir sauté 1 ou 2 repas n’est pas encore de la Faim Physiologique.

Dans notre société très peu de personnes connaissent la faim physiologique. Au contraire, nous mangeons souvent nos 3 repas par habitude ou par plaisir sans réellement nous soucier des réels besoins de notre corps ! Et celui-ci nous rappelle bien souvent à l’ordre par diverses « maladies ».

Une Faim Psychologique ?

Dans la très grande majorité des cas (>90%) c’est la faim Psychologique qui nous parle !

C’est une faim illusoire créée de toutes pièces par notre cerveau et dont le but premier ne sera pas d’alimenter nos cellules mais de satisfaire nos sens et de calmer nos émotions.

La Faim Psychologique peut être de deux natures :

1. La Faim Sensorielle

C’est la faim qui est stimulée par nos sens, elle est influencée par notre environnement extérieur..

C’est un appétit qui peut être provoqué en voyant de belles viennoiseries dans une vitrine ou en sentant un bon plat en train de mijoter.
C’est aussi la faim sensorielle qui parle lorsque l’on mange un produit très salé et/ou très sucré ! Cette stimulation de nos sens rend souvent notre appétit incontrôlable, n’est ce pas Tony ?

publicité stimulation faim sensorielle

Cette faim sensorielle est utilisée par certaines entreprises pour vendre des produits et nous faire consommer le plus possible. On peut le voir sur internet ou à la télévision avec les publicités alimentaires qui nous font saliver alors que nous nous trouvons tranquillement assis dans notre canapé à ne rien faire.

Nous sommes constamment entourés de slogans marketing et de stimulations visuelles qui excitent nos sens pour nous pousser à manger encore et encore.

J’ai une petite anecdote pour illustrer la chose :

Vous vous êtes déjà promenés dans le Métro parisien ? Si oui, je suis sûr que vous avez déjà remarqué les délicieuses odeurs de pain frais qui se diffusent à certains endroits du métro ! Comment résister ?!

J’étais très surpris quand on m’a expliqué par la suite que c’était en réalité les boulangeries présentes dans le métro qui diffusaient elles-mêmes les odeurs de leurs cuisines directement dans la foule et cela quelques mètres avant leur étal.

Grâce à cette technique vous êtes déjà prêt à acheter un croissant avant même de l’avoir vu ! Ces boulangeries jouent littéralement avec nos sens ! Elles ne sont pas les seules à avoir trouvé le filon…

Les aliments industriels, une véritable drogue pour nos sens :

L’industrie agroalimentaire joue elle aussi avec nos sens pour se garantir une fidèle clientèle !

Regardez les étiquettes alimentaires des produits que vous achetez en magasin… Presque tous contiennent soit du sucre blanc, du sel, des arômes et exhausteurs de goût, des agents de texture, des additifs chimiques, etc…

Le but est de transformer un produit sans goût, en un aliment totalement addictif !

sucre addiction Cocaïne faim sensorielle

SUCRE vs COCAÎNE

Cela est d’autant plus vrai quand l’on prend conscience qu’un produit comme le sucre blanc raffiné est considéré (selon une étude menée par les chercheurs du CNRS de l’université Victor-Segalen à Bordeaux) comme une drogue dure aussi addictive que la Cocaïne. Or l’industrie agroalimentaire en met partout, même dans le jambon

C’est notamment, cette Faim Psychologique qui va pousser une personne obèse ou en surpoids à manger par pur addiction sensorielle.

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Il sera donc très important d’équilibrer cette faim sensorielle en évitant de tomber systématiquement dans le piège que la société de consommation tend à nos sens.

Attention, je ne veux pas dire par là que nous devons obligatoirement nous contraindre à l’austérité et nous frustrer en mangeant une nourriture sans saveur !

Se faire plaisir avec de la bonne nourriture est primordial pour notre équilibre personnel ! Mais il ne faut pas non plus tomber pour autant dans l’excès et devenir l’esclave de nos sens.

A vous de trouver un bon équilibre entre votre Faim Physiologique et votre Faim Sensorielle.

2. La Faim Affective

La faim affective est la faim du cœur, elle nous vient de l’intérieur…

Elle va prendre ses racines dans nos émotions : peurs, angoisses, ennuis, colères, frustrations, stress, dépression, etc…

La faim affective nous permet de combler un manque profond dans notre vie. Dans ce cas là, nous ne mangeons plus pour nourrir nos cellules mais pour calmer nos sentiments et nos émotions négatives !

émotions negatives faim affective

Le plaisir que nous apporte la nourriture est simplement un moyen comme un autre pour compenser une souffrance que nous vivons :
Je m’ennuie, je me sens seul(e), je suis stressé(e), angoissé(e), je me sens mal dans ma peau, je suis en colère, j’ai peur, je me sens coupable, je ne réussis rien dans ma vie, je suis triste, je n’aime pas mon travail, je n’aime pas ma vie, etc…

Le plaisir de la nourriture va permettre de détourner notre esprit de nos problèmes pendant un court laps de temps, et cela jusqu’à la prochaine bouchée…

Je me pose une question : Et si ce besoin incontrôlé de nourriture qui touche une grande partie des gens ne serait pas finalement un bon indicateur pour mesurer le niveau d’insatisfaction général des individus et la négativité touchant la société dans laquelle nous évoluons ? Dites moi ce que vous en pensez…

Car en plus d’être des champions du grignotage, je vous rappelle que les Français sont les premiers consommateurs d’anxiolytiques !

Et ce sont justement les personnes les plus sujettes à ce genre d’émotions négatives qui seront aussi les personnes les plus sujettes à l’obésité, au surpoids et aux divers problèmes de santé associés…

Un exemple ? Laissez moi vous raconter l’histoire de Martine…

La véritable cause de vos fringales !


« Martine à 36 ans et souffre d’un terrible manque de confiance en elle depuis toute petite.
Malgré son problème de surpoids elle ne se refuse jamais de nombreux grignotages très sucrés et très salés qui lui font pour un temps oublier ses soucis…
Martine prend du poids d’année en année et elle est dernièrement allée consulter un cardiologue pour ses récents problèmes de tension artérielle qui fatigue son cœur… »

fringuales faim affective martine

Les racines et les causes profondes des problèmes de santé de Martine ne se trouvent pas au niveau de son régime alimentaire mais plutôt dans son manque de confiance !

Moins elle a confiance en elle, plus elle aura besoin de manger pour se consoler, plus elle aura de problèmes de santé, plus l’image qu’elle se fera d’elle même sera négative, etc…
Un cercle vicieux…

Est-ce que vous pensez que Martine pourra résoudre ses problèmes de confiance en elle en continuant de se voiler la face et en se goinfrant toute la journée ?

NON ! Ils ne feront que se rappeler à elle de plus en plus fort au fil du temps…

Par contre, imaginez que Martine prenne conscience de tout cela et commence enfin à s’aimer tel qu’elle est…. Je suis sûr que tous ses problèmes de santé, de surpoids mais aussi ses besoins incontrôlables de sucreries disparaîtront très vite. Et cela sans aucun régime ou autres arnaques minceurs…

Vous avez donc compris que pour résoudre nos problèmes de fringales et nos envies incessantes de nourriture il va falloir gratter dans les profondeurs de nos émotions et de nos sentiments.

« Facile à dire ! Tu n’es pas à ma place ! »

C’est vrai…Ce n’est pas facile et cela demande énormément de courage, car bien souvent c’est une grande partie de notre vie qui est à remettre en question.

changer de vie

Faire face à nos problèmes est en général la seule façon de les dépasser… Essayer de les cacher ou des les oublier aura pour conséquence de les aggraver.

Calmer son appétit en 3 étapes

Vous voulez des solutions concrètes ? En voici, en voilà !

Les solutions que je vais partager avec vous sont très efficaces et ont déjà fait leurs preuves. Les exercices que je vais vous proposer nécessitent néanmoins une forte volonté de changement de votre part ainsi qu’une certaine discipline

Lorsqu’une forte envie de manger apparaît et que vous vous apprêtez à sauter sur de la nourriture, suivez les étapes suivantes :

Étape 1 : Identifiez le type de faim

La première étape sera d’identifier le type de faim que vous ressentez. Prenez le temps d’observer ce qui se passe dans votre corps et posez-vous simplement la question suivante :

« Est-ce que j’ai réellement faim ou est ce que j’ai juste envie de manger ? »

« Est-ce que je ne peux plus tenir ou est-ce que je pourrais facilement m’abstenir quelques heures supplémentaires sans manger ? »

Si votre faim est Physiologique, mangez ! Si par contre elle est purement Psychologique essayez d’aller plus loin

Étape 2 : Trouvez l’origine de votre faim

Si vous pensez que votre faim est Psychologique, je vous invite à aller plus loin en cherchant l’origine de votre fringale ! Est-elle plutôt Sensorielle ou Affective ? Mettez un mot sur votre inconfort (envie ? peur ? colère ? ennui ? tristesse ?).

Qu’est ce qui vous perturbe en ce moment, qu’est ce qui se passe dans votre tête et dans votre corps.

Étape 3 : Respirez et lâchez prise

Vous avez maintenant plus ou moins ciblé l’origine de votre inconfort et de votre envie de manger.

Je vous propose la pratique de 2 exercices de respiration en pleine conscience (mindfulness) qui vous permettront progressivement et à force de pratique, de calmer vos irrésistibles envies de manger.

méditation pleine conscience fringuales boulimie

Ces exercices très puissants sont tirés d’un très bon livre écrit par le professeur américain Jon KABAT-ZINN spécialiste de la méditation plein conscience (Cf sources et références).

Ils vous permettront de vous faire prendre du recule sur l’inconfort que vous êtes en train de vivre en vous donnant des clefs pour traverser ces moments désagréables avec sérénité.

Pratiquez ces exercices tous les jours à heures fixes (le matin en vous réveillant par exemple…) ou dès que vous ressentez un besoin incontrôlable de nourriture.

– Exercice 1 (version longue)

1) Installez-vous confortablement allongé sur le dos ou assis. gardez le dos redressé et laissez tomber les épaules.

2) Fermez les yeux, si cela vous convient.

3) Dirigez votre attention vers le ventre, sentez-le se soulever ou se gonfler doucement à l’inspiration et retomber ou revenir à l’expiration.

4) Maintenez votre attention su votre respiration « étant avec » chaque inspiration pendant toute sa durée et « avec » chaque expiration pendant toute sa durée, comme si vous chevauchiez les vagues de votre propre respiration.

5) Chaque fois que vous remarquez que votre esprit s’est détournée du souffle, notez ce qui vous a distrait puis ramenez doucement votre attention à votre ventre et à la sensation du souffle qui entre et qui sort.

6) Si votre esprit se détourne mille fois du souffle, votre « job » alors consiste simplement à le ramener chaque fois au souffle, peu importe ce qui le préoccupe.

7) Pratiquez cet exercice un quart d’heure chaque jour pendant une semaine, à une moment qui vous convient, que vous en ayez envie ou pas. Voyez comment vous vous sentez d’introduire une pratique de méditation disciplinée dans votre vie. Soyez conscient de ce qu’éveille en vous le fait de passer du temps chaque jour à être simplement présent à votre souffle, sans avoir rien à faire.

– Exercice 2 (quand je n’ai pas le temps…)

1) Connectez-vous à votre respiration à différents moments de la journée, sentez votre ventre monter puis descendre deux ou trois fois.

2) Prenez conscience de vos pensées et de vos sentiments à ces moments-là, en vous contentant de les observer sans les juger ni vous juger vous-même.

3) En même temps, soyez conscient de tout changement dans votre façon de voir les choses et dans votre humeur.

Conclusion :

  • Il existe 2 types de faim : La Faim Physiologique et la Faim Psychologique (Sensorielle et Affective)
  • La faim Physiologique est un réel besoin de nourriture pour notre corps et nos cellules.
  • La faim Sensorielle et une faim stimulée par nos sens (vue, odorat, goût…)
  • La faim Affective est un besoin de nourriture pour calmer nos émotions négatives.
  • Il est rare que nous ayons réellement besoin de manger (Faim Physiologique) mais nous avons le plus souvent envie de manger (Faim psychologique) par plaisir ou pour oublier nos problèmes.
  • Pour calmer nos envies compulsives de nourriture nous devrions donc :
    1) Arrêter de consommer trop de nourriture raffinée qui excite nos sens et nous rend accrocs.
    2) Chercher la cause profonde de nos insatisfactions en cherchant une solution aux problèmes que nous rencontrons…
    3) Pratiquer des exercices de pleine conscience pour calmer nos émotions et notre addiction à la nourriture.


J’espère que cet article vous aura fait prendre conscience de la vraie origine de vos petites envies de gâteaux et surtout qu’il vous aura permis de mieux comprendre vos réels besoins.

Partagez l’article à vos proches ! Merci à vous !


Valentin PECK.

Rédacteur pour Manger Vivant, passionné par l’alimentation vivante, la santé et le bien être !

Sources et références :
-Étude Nutrinet-santé
-Sucre blanc et addiction : S.H. Ahmed, à paraître dans Handbook of Food and Addiction, K. Brownell et M. Gold dir., Oxford University Press.
Les Exercice de méditation pleine conscience sont tirés du livre : Au cœur de la tourmente, la pleine conscience – Jon Kabat-Zinn

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