Protéines végétales : liste

Je suis végétarien depuis plus de 2 ans et lorsque que je parle de mon régime alimentaire, une question me revient systématiquement :

« Mais où trouves-tu tes PROTÉINES ?? Tu dois être en carence !! »

Je commence à être habitué à ce genre de réaction, elle est normale car les industriels et les médias entretiennent l’idée que les produits animaux sont absolument indispensables, créant ainsi des peurs alimentaires.
Les gens n’ont pas envie d’avoir la peau sur les os et ont leur a fait croire que la viande était indispensable à leur développement musculaire et serait même un gage de virilité ! 🙂 (Voir l’article « l’arnaque des protéines »)

Cette vision est très simpliste et complètement fausse. Les protéines (acides aminés) sont indispensables mais il existe de nombreuses sources de protéines végétales adaptées à notre organisme.

Attention, les protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs), lorsqu’elles sont de bonne qualité et consommées avec parcimonie, sont adaptées à la consommation humaine (en dehors de problèmes éthiques et écologiques) mais il est important de diversifier ses sources car une trop grande consommation de produits carnés est toxique pour l’organisme.

Cet article a donc pour but de vous montrer la diversité et la richesse des produits végétaux riches en protéines en vous proposant une liste (non exhaustive).

– Les protéines végétales, liste d’aliments :

1) Les noix, graines et fruits oléagineux

Fruits oléagineux protéines végétales
Aliments d’une exceptionnelle richesse en protéines végétales mais aussi en minéraux et oligo-éléments.
Pensez à les faire tremper 12 h (une nuit) avant consommation pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (énergétique) et faciliter leur digestion.

Valeur nutritionnelle :
– Amande : 21,22g/100g VS Bœuf: 25g/100g
– Pistache : 20,27g/100g
– Noix de cajou : 18,22g de protéines/100g
– Noix de Grenoble : 15,23g/100g
– Noisette : 14,95g/100g
– Noix du brésil : 14,32g/100g
etc.

2) Les légumineuses

légumineuses protéines végétales
Les légumineuses sont une source abondante en protéines végétales.
Pensez néanmoins à faire tremper vos légumineuses environ 12h avant de les cuisiner, cela permet d’activer leur potentiel enzymatique, d’éliminer une partie des purines (azote) génératrice d’acides uriques, de les rendre plus digestes donc moins agressives pour le tube digestif.
A consommer avec parcimonie…

Valeur nutritionnelle :
– Haricots rouges : 9,13g/100g
– Lentilles :9,02g/100g
– Pois chiches : 8,86g/100g
– Pois cassés : 8,34g/100g
etc.

3) Les champignons

Champignon protéines végétales

 

 

 

 

 

Les champignons sont aussi une très bonne source de protéines végétales poussant gratuitement dans nos forêts !

4) Les fruits secs

Fruits secs protéines végétalesValeur nutritionnelle :
– Dattes séchées : 2,45g/100g (soit 3% de l’apport énergétique de l’aliment)
– Figues séchées : 3,3g/100g (soit 5% de l’apport énergétique de l’aliment)

5) Céréales 

Céréales protéines végétales
Les céréales possèdent elles aussi de bonnes quantités de protéines végétales mais attention aux céréales riches en gluten qui sont très mauvaises pour notre santé.
En effet, le gluten (qui est principalement présent dans le blé) est toxique et inadapté à la consommation humaine, ce qui est maintenant scientifiquement prouvé.
Le gluten est aussi présent dans le seigle, kamut, orge, millet, avoine etc. (voir l’article d’Alexandre sur le gluten)
Même s’ils ne sont pas considérés comme des céréales, favorisez grandement le riz (si possible complet et bio) ainsi que le quinoa qui sont une bonne source de protéines végétales et d’énergie.

Valeur nutritionnelle :
– Sarrasin : 13,25g/100g (soit 15% de l’apport énergétique de l’aliment
– Quinoa : 14,4g/100g (soit 16% de l’apport énergétique de l’aliment)

6) Les « compléments » en protéines végétales 100% naturels

Plantes vertes sauvages

Ortie protéines végétales L’ortie, la mauve ou la chénopode, à consommer fraîches (jus, salade) ou en extrait sec sont des sources extrêmement riches en protéines végétales parfaitement bio-disponibles pour notre corps.
Le tout gratuitement disponible dans nos forêts.

 

 

Valeur nutritionnelle :
– Ortie : 28.33g/100g d’orties séchées – 6,50g/100g fraîches (dont les 8 acides aminés essentiels)
– Chénopode : 4,20g/100g fraîche (dont les 8 acides aminés essentiels)
etc.

La Spiruline, une bombe de protéines végétales

Spiruline protéines végétalesC’est le complément protéiné en vogue ces derniers temps, il est plus riche en protéines que la viande et extrêmement dense en nutriments, faites toutefois attention à sa provenance et favorisez le BIO.

 

 

Valeur nutritionnelle :
Spiruline : 50 à 70% de protéines
soit 63g de protéines/100g

A titre de comparaison :
E
scalope de dinde : 36,9g de protéines/100g
P
oulet frit : 30,57g/100g

La spiruline apporte donc presque deux fois plus de protéines que la volaille et qui plus est, des protéines végétales bio-disponibles beaucoup plus assimilables que les protéines animales.
Mon but n’est pas de vanter les bienfaits de la spiruline mais de vous montrer que les plantes peuvent être un très bon substitut à la viande en ce qui concerne les protéines.

Les graines germées

A préférer aux graines non germées, car elles possèdent un potentiel nutritionnel décuplé et correspondent plus au besoin physiologique de l’alimentation humaine et sont plus digestes.Graines germées protéines végétales

Les graines germées sont une bombe alimentaire en matière de nutriments, car elles contiennent des quantités énormes d’acides aminés (protéines végétales), d’enzymes ( facilitant la digestion, à associer donc à vos plats les plus lourds) et en divers minéraux et oligo-éléments.

A incorporer de manière systématique lors d’une transition l’alimentaire vers un mode d’alimentation plus sain, car la jeune pousse contient le total de l’énergie de la future plante vous mettant ainsi à l’abri de toutes carences.

– Remise en question : L’association céréales-légumineuses

 

Beaucoup de revues, sites web, livres spécialisés dans le végétarisme nous conseillent cette étrange combinaison alimentaire entre les légumineuses et céréales pour je cite : « consommer l’ensemble des acides aminés essentiels » et donc éviter de prétendu carences en protéines.
Remettons les choses au clair…

Je sais bien qu’en cherchant sur internet vous trouverez tout et son contraire mais il faut faire preuve de pragmatisme et cette peur de la carence nous fait faire n’importe quoi !

D’une, cette combinaison alimentaire est très mauvaise pour la muqueuse intestinale, en effet, mélanger protéines céréales et amidon (sucres) n’est pas un choix très judicieux car les temps de digestion n’étant pas les mêmes, cela va créer de la fermentation et de la putréfaction ainsi qu’un phénomène de glycation des protéines qui est très néfaste pour notre équilibre cellulaire et circulatoire.

Cette fermentation va littéralement venir agresser la muqueuse du tube digestif et déséquilibrer le micro-biote intestinale (l’ensemble des bactéries chargées de la santé de notre tube digestif).
Cela va entraîner un phénomène appelé « hyperperméabilité intestinale », en gros notre intestin va devenir une véritable passoire et ne jouera plus son rôle de filtre à cochonneries.

Oubliez donc cet idée de combinaison qui est selon moi de la masturbation intellectuelle et ne sert qu’à nous maintenir dans la peur du manque !

Un très grand nombre d’aliments végétaux (quinoa, noix en tous genres, graines germées, spiruline, plantes sauvage, etc.) contiennent l’ensemble des 8 acides aminés « essentiels ».
Et vous, où trouvez-vous vos protéines végétales ?


A voir aussi mon précédent article sur l’arnaque des protéines, véritable remise en question de notre regard sur les protéines, une croisade contre les peurs alimentaires et les idées reçues est engagée.
Si vous avez aimé l’article, n’hésitez pas à suivre notre page Facebook.
Ainsi que de partager vos impressions, points de vue et questions dans la barre de commentaires située ci-dessous ;).
Valentin Peck.

 

Sources : – Valeur nutritionnelle : www.lanutrition.fr

Commentaires (15)

  1. Daniel
    Bonjour,
    Il y a un truc qui me chagrine, depuis des milliers d’années l’humanité à survécu grâce justement à la combinaison céréale-légumeuse car manger de la viande ou du poisons était trop onéreux (riz-soja, haricot-riz, couscous-poichiche ….. ) et maintenant grâce à des études scientifiques il faut les éviter. Mais comme nous sommes dans un monde où la science et le monde cartésien prévaux, n’y aurait-il pas d’autre alternative plus humaine ? 😉 Curieux tout ça.
    Merci
    Daniel
  2. Kate
    Merci pour cet article très intéressant !

    Daniel, je me permets de vous répondre, m’étant moi-même posé la question il y a quelque temps. 🙂
    Ce que l’homme fait depuis des milliers d’années (transformer le blé en pain, faire des combinaisons alimentaires diverses, absorber des compléments alimentaires, etc.) semble énorme pour nous (plus de 5500 ans, quand même !). En réalité, sur l’échelle de l’évolution, ce n’est rien du tout, et ça ne permet en rien de savoir si oui ou non on y adapté ou pas. L’être humain (homo sapiens) existe depuis 2.8 millions d’années. Depuis tout ce temps, on sait qu’on est omnivore. C’est à peu près tout ce qu’on sait avec certitude en fait.
    Il faut garder à l’esprit que notre moyen de consommer est très récent et que le fait que ça nous ai pas tous tué en une fraction de secondes ne veut pas dire que ce ne soit pas nocif pour notre corps ! 🙂

  3. Myrianne
    Bonjour,
    Vous ne parlez pas de notre apport en fer (assimilable) présent dans l’alimentation animale ! n’est – il pas indispensable ? Je suis très souvent anémiee et j’ai eu souvent recours au prescription médicale. que devons nous consommer dans le végétarisme.
    merci pour ce blog qui est très clair et riche en rubriques. ☺
    Myrianne
  4. Antoine
    Myrianne, je me permets de vous répondre.. On trouve du fer dans de nombreux végétaux, les amandes par exemples, ou dans différentes légumineuses.
    Cet apport végétal peut très bien suffire: le fer de source végétale serait plus facilement assimilable !

    Les amandes particulièrement et divers oléagineux, le quinoa surtout mais pas seulement pour les céréales, et on en trouve dans une moindre mesure dans les légumineuses.
    Si l’anémie n’est pas d’origine physiologique, la voie végétale peut suffire, concernant les apports en fer.

    Cependant, si vous êtes souvent anémiée, il faut savoir ne pas être un vegan forcené, il est vrai que l’apport par voie animale est plus facile à gérer concernant le fer.. si vous aimez le foie c’en est une excellente source, à consommer de temps en temps 😉 de plus, si votre anémie est due à un problème physiologique sérieux et pas uniquement alimentaire, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires (en pharmacie ou parapharmacie sans ordonnance).

  5. Antoine
    PS: le fer ne s’assimile de manière générale qu’assez difficilement, et d’autres éléments comme la vitamine C favorisent son assimilation.
    Pour les problèmes d’anémie, ce facteur est clairement non négligeable.
  6. MERLIN
    ma petite fille de 7 ans est absolument réfractaire à tout ce qui est viandes, œufs, poissons
    , ce que vous faites partager est très intéressant dans son cas mais quelles peuvent être les
    proportions pour une enfant de cet âge ?

    Pourriez-vous m’indiquer des pistes avec des idées de menus que je pourrais transmettre à ses
    parents, cela éviterait beaucoup de perte d’énergie et de larmes, de chantage et punitions…

    Merci pour elle, pour eux et pour moi, oui, le bonheur est dans l’assiette !

  7. faye
    J’ai consommé pendant quelques temps des graines germées, je trouvais cela excellent, mais mon potassium a augmenté dans des conditions importantes ce qui est mauvais pour le coeur. Au début on n’avait pas trouvé la raison de mon augmentation de potassium.
  8. Nicole Heymans
    C’est intéressant, mais quand et où trouvera-t-on une comparaison soit par portion, soit en protéines, vitamines etc. sur matière sèche? Je pense que cela n’a pas beaucoup de sens, n’est pas très scientifique, de comparer l’apport de 100g de champignons ou de tomates à celui de 100g de légumes secs: cela revient à comparer une demi-portion à une portion pour deux.

    Quant à nos lointains ancêtres, je serais fort étonnée d’apprendre qu’ils mangeaient à chaque repas des aliments complémentaires. Ca complique singulièrement la préparation des repas. C’était plus probablement une fois une galette ou du pain, une autre fois des lentilles, et parfois de la viande si la chasse avait été bonne.

    Il faut relire le Deutéronome (et accessoirement l’histoire d’Esau). Les interdits alimentaires, notamment concernant les associations d’aliments, peuvent grandement nous éclairer.

  9. ka hy
    Pour certains aliments, je ne suis pas d’accord avec vos chiffres. Notamment pour les légumineuses. Sur les paquets que j’ai, les lentilles (vertes et corail) ont plus de 23 g /100 g de protéines, les pois chiches :19,7g/100g, les haricots rouges et blancs : 20g/100g. J’achète des produits bio, c’est peut-être cela qui fait la différence… Aussi sont très intéressants : les graines de tournesol : 27g/100g, les graines de courges : 35g/100g (facile à ajouter dans les salades, yaourts, soupes…). Aussi, le teff (céréale africaine sans gluten) : 18g / 100g, le soja (fèves) : 25g/100g, soja texturé : 50g / 100g !
  10. Virgule
    L’article sur le fond peut être intéressant, mais je ne comprends pas que vous vous permettiez d’affirmer que le gluten est mauvais pour la santé, en citant pour référence un article de vos confrères (vous prêchez pour la même paroisse, c’est assez peu pertinent) et sans faire référence à aucun article de la communauté scientifique (j’entends par là des études sérieuses, avec des résultats fiables, sur des échantillons de population suffisamment grands pour être généralisables et surtout sans pression de la part de lobbies alimentaires). Avant d’affirmer de telles choses, je pense qu’il faut davantage se pencher sur la question (un article présentant l’étymologie du mot gluten et deux trois infos picorées sur internet c’est pas hyper fiable). Alors, que le gluten soit mauvais pour la santé, peut-être (si vous avez des preuves à fournir, je suis preneuse), mais arrêtez d’employer des affirmatives quand vos seuls arguments sont issus de je n’sais où (nulle part??).

    En passant, y’a aussi plein de gens intolérants aux noix de toutes sortes, et elles n’en restent pas moins un bon aliment pour un régime équilibré ;).

    Bye.

  11. fournet
    Kate, je me permets de corriger une donnée erronée: homo sapiens est apparue pour les plus vieux fossiles retrouvés il y a 195000 ans. Bien à vous
  12. DANIEL Jeremy
    Bonjour,
    au niveau quantité de protéine je suis d’accord mais au niveau équilibre pour prendre soin de notre corps, le mieux c’est la viande.

    Exemple:
    Sachet de noix, noix de cajou, noisettes, …
    Pour 100g, 20g de protéines, 50g de matière grasse.

    Alors que du blanc de poulet
    Pour 100g, 22g de protéines, 1,1g de matière grasse.

    Il n’y a pas photo….

    Désolé pour toi !!!!

  13. Karole
    Bonjour,

    Petite rectification.
    => Ce que vous listez en 1 sont des fruits secs.
    => En 4, ce que vous appelez fruits secs sont en fait des fruits séchés.

    Merci pour cet article.
    Bien cordialement
    Karole

  14. Manger Vivant (Auteur de l'article)
    merci pour ton message 🙂 En n°1 nous présentons les oléagineux qui sont effets de la famille des fruits secs. Dans cette « famille » nous avons d’autres fruits secs tels que les dates et les figues qui sont des fruits séchés idéalement à basse température pour une bien meilleure préservation nutritionnelle.

    Tout de bon pour toi & à bientôt,
    Marie de Manger Vivant.

  15. Manger Vivant (Auteur de l'article)
    merci pour ton message. Il faut toujours tenir compte également du potentiel d’assimilation d’un type d’aliment. Cet article n’a de toute façon pas pour visée de critiquer une consommation modérée de viande de qualité mais surtout de mettre en valeur les nombreuses sources de protéines végétales que mère nature met à notre disposition 🙂
    Je t’invite à découvrir notre article expliquant que notre corps a besoin de bons gras :
    http://www.mangervivant.fr/manger-gras-ne-rend-pas-gros/

    Au plaisir,
    Marie de Manger Vivant.

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