L’insuline : cette hormone qui nous fait grossir jour après jour…

Aujourd’hui plus de 46% des français sont en surpoids ou obèses ! C’est la conclusion de récentes études menées pour le compte de la Mutuelle Générale de l’Education Nationale (MGEN).

Beaucoup de personnes surfent sur cette tendance pour vendre et faire croire n’importe quoi à des individus fragiles en pleine détresse émotionnelle. En effet le marché de la Perte de poids est un milieu très lucratif rempli de mensonges et de manipulation.

Pour retrouver la vérité au milieu de ces arnaques il est très important de s’intéresser à l’objectivité du fonctionnement de notre corps !

Et oui, parler de prise de poids, c’est avant tout parler de physiologie. Elle nous permettra de comprendre qu’est ce qu’il se passe à l’intérieur de notre corps lorsque nous mangeons tel ou tel aliment.
La physiologie nous permettra aussi de répondre à la question suivante :

« Pourquoi et comment prenons nous du poids ? »

L’objectif de cet article est donc de vous apprendre les mécanismes physiologiques de la prise de poids ! Cette prise de conscience vous donnera les armes nécessaires pour vous défendre face à cette cascade d’arnaques minceur et redevenir réellement acteur de votre santé.

Vous allez découvrir la vraie cause cachée de la prise de poids et le rôle déterminant d’une certaine hormone dans cette dernière : l’Insuline.

Je vais aussi partager avec vous un outil formidable qui vous permettra de savoir très rapidement quels sont les aliments à proscrire et ceux à favoriser pour retrouver votre poids corporel idéal et une santé parfaite sur le long terme.

Restez attentifs, la prise de conscience commence… 😉

1) L’insuline c’est quoi ?

L’insuline est une hormone polypeptidique fabriquée par les cellules β des îlots de Langerhans dans le pancréas.

L’insuline intervient principalement dans le cycle du glucose (sucre).
Son rôle est de maintenir le niveau de sucre présent dans le sang (glycémie) à un niveau stable.

Lorsque la glycémie augmente un peu trop suite à la consommation de produits riches en sucre, c’est l’insuline qui est chargée de transporter ce sucre excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mais aussi des tissus adipeux (les graisses).

sucre cellule insuline

Source image : Nutriting.com

C’est une hormone hypoglycémiante, car son rôle est faire baisser la glycémie sanguine.

Le rôle de l’insuline est vitale car avoir trop de sucre dans le sang peut entraîner de graves complications. C’est par exemple ce qui se passe lorsqu’une personne souffre de diabète. L’insuline ne remplit plus son rôle hypoglycémiant à cause d’un dysfonctionnement du pancréas ou à une résistance des récepteurs à l’insuline dans les cellules… Conséquence : le sucre reste dans le sang, la glycémie explose.

Pour résumer simplement :

Votre corps va produire de l’insuline lorsque vous mangez des produits riches en sucre qui vont faire augmenter considérablement votre niveau de sucre dans le sang. L’insuline va donc ramener la glycémie à un taux acceptable, mais cela n’est pas sans conséquences…

L’Insuline et le stockage de graisse : comment ça marche ?

Comme nous venons de le voir, l’insuline est chargée de ramener la glycémie sanguine à un niveau équilibré en stockant le sucre excédentaire.

Elle peut stocker ce sucre de 3 façons :

  • Dans les Tissus musculaires sous forme de glycogène.
  • Dans le foie sous forme de glycogène toujours.
  • Dans les tissus adipeux (réserves graisseuses du corps) sous forme de triglycérides (graisses) ! C’est cela qui nous intéresse.

cellules adipeuses indice glycémique insuline

Lors que vous abusez de sucre, les 2 premières réserves (muscles, foie) sont très rapidement saturées. C’est principalement les tissus adipeux qui vont servir de réserve à sucre.

« Je comprend pas… comment le sucre pourrait se transformer en graisse ? »

Sucres/Glucides = Graisse !

Le corps est très intelligent ! Lors d’un excès de sucre dans le sang il sera capable de « ranger » ce sucre excédentaire dans des sacs spéciaux : les tissus adipeux.

Mais pour que ces sucres puissent entrer dans ces sacs, le corps doit tout d’abord les transformer en graisses, et plus précisément en triglycérides. Cette étape de métabolisation du glucose en triglycéride se passe dans le foie (véritable usine de transformation du corps).

La phrase que vous venez de lire contient un message très important et qui ferait du bien à beaucoup de monde :

→ C’est la consommation excessive de sucre qui est la cause principale du stockage de graisse et donc de la prise de poids (Et non pas les graisses alimentaires comme beaucoup de monde le croit encore) !

cycle du sucre insuline prise de poids

De plus en plus de chercheurs poussent un cri d’alarme : Ce ne sont pas les produits gras qui sont responsables de la prise de poids et de l’épidémie d’obésité qui touche le monde mais l’excès de produits riches en glucides !
Énormément d’études sérieuses nous le prouvent (cf : sources et références)

J’ai déjà écrit un article qui explique bien que les graisses issues de notre alimentation ne sont pas responsables de la prise de poids et qu’elles seraient même indispensables pour notre bien-être… Le monde à l’envers…N’est ce pas ?
Je vous invite à le lire ICI si vous voulez mieux comprendre le fond du sujet.

Une fois que nous savons cela, il ne reste plus qu’à faire une liste des aliments riches en glucose qui sont responsables d’une élévation anormale de la glycémie. Cela est important car les pires poisons échappent à notre vigilance : le mauvais sucre se cache bien souvent là ou l’on s’y attend le moins !

C’est ce qu’ont fait deux chercheurs : David Jenkins et Thomas M.S. Wolever. Ils ont réussi à dresser une liste très complète des aliments qui nous font le plus grossir grâce à un outil magique : L’indice glycémique.

2) L’indice glycémique, une révolution de la nutrition

L’indice glycémique est un outil qui a été mis au point par deux médecins et chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de l’université de Toronto (Canada) : David Jenkins et Thomas M.S. Wolever.

L’indice glycémique permet de mesurer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie sanguine. Il mesure à quelle vitesse le sucre d’un aliment va se diffuser dans notre sang.

En effet l’ingestion d’un aliment riche en sucre va provoquer un pic de glycémie plus ou moins grand 30 minutes après consommation. Le niveau de ce pic va déterminer l’indice glycémique de l’aliment en question.

L’indice glycémique (IG) s’étale de 0 à 100.

100 étant la référence la plus élevée qui correspond à celle du Glucose (sucre pur).

Il existe 3 niveau d’IG :

– 0 à 55 = Indice glycémique bas
– 55 à 70 = Indice glycémique Modéré
– au dessus de 70 = Indice glycémique Élevé

glycémie indice glycémique graphique

A savoir :

1. Plus l’indice glycémique est haut,
2. Plus il provoquera un pic de glycémie important,
3. Plus les quantités d’insuline libérées seront importantes
4. Plus le corps stockera de la graisse !

3) Les aliments qui font le plus grossir

Les aliments qui vous font le plus grossir sont les aliments qui possèdent donc un haut indice glycémique (de modéré à élevé).

Lors de leur expérience sur l’indice glycémique, David Jenkins et Thomas M.S. Wolever se sont par exemple rendu compte que la consommation de produits céréaliers comme le pain blanc provoquait une hausse phénoménale du sucre sanguin, aussi élevé que le glucose pur.

pain sucre insuline

Or il est étonnant de constater que les produits céréaliers sont encore considérés par beaucoup de monde comme des produits « santé » qui réguleraient la faim et le poids corporel…

 Les travaux sur l’indice glycémique nous prouvent le contraire : Manger du pain fait grossir !

Lorsque l’on prend conscience de l’indice glycémique, parler de sucres lents et de sucres rapides n’a donc plus aucuns sens car beaucoup de sucres lents (céréales raffinées) sont bien plus néfastes que certains sucres considérés à tort comme rapides (fruits).

Les aliments qui possèdent les indices glycémiques les plus hauts sont généralement :

– Les produits riches en sucre blanc : sucre en poudre, sucreries, biscuit, pâte de fruits, confitures industrielles, sirop de glucose…
– Les produits fabriqués à partir de céréales raffinées : farine de blé blanche, pain, pâtes, nouilles, tartes, pizza…
– Certains féculents « blancs » comme la pomme de terre, les frites, les galettes de riz soufflées…

indice glycémique élevé insuline sucreries

Quelques exemples d’aliments à IG élevé :

aliments indice glycémique élevé

Après lecture de ce tableau vous remarquerez par exemple que la farine de blé blanche possède un indice glycémique plus important que du sucre en poudre ou bien que manger du pain c’est littéralement croquer dans des carreaux de sucre blanc.

→ Ce genre d’aliments à indice glycémique élevé sont LES aliments à éviter si vous voulez perdre du poids sur le long terme et préserver votre santé.

A noter que bien souvent, les aliments qui possèdent les indices glycémiques les plus importants sont les produits dénaturés qui sont passés par un processus industriel de raffinage.

Ce sont tous les produits « blancs » fabriqué à partir de farine blanche ou de sucre blanc : le pain blanc, les croissants et viennoiseries, les pâtes blanches, les nouilles, la pâte à tarte, les gâteaux et biscuits, etc…

feculents blancs indice glycémique prise de poids

Si vous ne pouvez pas vous passer de produits céréaliers, de féculents ou du sucre, je vous conseille de vous diriger vers les produits « complets ».
Ce sont des produits n’ayant pas subi de processus de raffinage comme : le sucre de canne complet, la farine, pain et pâtes complets, ainsi que certains féculents « sains » comme la patate douce, le sarrasin, le quinoa, etc… Ces aliments possèdent une influence réduite sur la glycémie.

Pour résumer, les produits à haut indice glycémique sont principalement des produits artificiellement fabriqués et transformés par la main de l’homme et qui n’ont presque plus de lien avec leur état naturel.

Ce sont des aliments qui ne correspondraient pas aux besoins physiologiques de l’homme (produits céréaliers, industriels…).
La preuve : le corps ne sait pas quoi en faire, il est forcé de stocker ce surplus contre nature dans les tissus adipeux.

4) Les aliments bons pour votre santé

Si j’étais vous, la première initiative que je prendrais consisterait à remplacer ces aliments à IG élevés par des aliments à IG bas, bien plus adaptés à nos besoins et à notre physiologie.

Voici quelques exemples d’aliments à IG bas :

aliments indice glycémique bas

Les aliments à faible indice glycémique sont bien souvent des aliments bruts ou naturels qui se fondent parfaitement avec nos besoins physiologiques, notre corps les reconnaît parfaitement et ne sera pas contraint de fabriquer des graisses avec :
Ce sont les fruits, les légumes, les légumineuses (à tremper avant cuisson), les produits animaux (à consommer avec modération) et les produits gras comme les graines et fruits oléagineux.

aliments indice glycémique faible

→ Ces aliments n’ont presque aucune influence sur la glycémie et donc sur la prise de poids.

Attention l’indice glycémique peut être néanmoins influencé par le niveau de cuisson. Plus un aliment est cuit plus son indice glycémique augmente :

Carotte cru : 17
Carotte cuites : 47

La même chose se produit lorsque vous faites cuire des fruits ou d’autres légumes. Cela ne veut pas dire que vous ne devez plus manger de produits cuits mais que vous devez veillez à garder une large proportion de produits bruts non transformés dans votre alimentation.

Cela nous montre aussi que la dénaturation d’un produit pourrait être potentiellement néfaste pour l’équilibre de notre corps.

Chose intéressant, une grande partie des aliments à IG faible sont des aliments que l’on consomme sans s’en rendre compte lors d’un régime en alimentation vivante et ancestrale (allez jeter un coup d’œil ICI ← pour plus d’information sur ce mode de vie.)

5) La charge glycémique, un outil encore plus précis !

La Charge glycémique (CG) a été introduit par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard en 1997.

En plus de la qualité des sucres mesurée par l’IG, la charge glycémique va prendre en compte la QUANTITE de sucre présent dans l’aliment.

La charge glycémique se calcule de la façon suivante :

CG = ( IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g) ) /100

– CG basse = 10 ou moins
CG modérée = 11-19
CG élevée = 20 ou plus

La Charge glycémique est un outil plus précis car certains aliments peuvent posséder un IG élévé mais avoir un impact très faible sur la glycémie et inversement certains aliments sont des faux amis à IG modéré mais qui possèdent une charge glycémique très importante et feront exploser votre production d’insuline.

C’est à en perdre la tête n’est ce pas ? Ne vous inquiétez pas j’ai un exemple pour illustrer la chose :

indice et charge glycémique aliments

Note : La charge glycémique est calculée à partir d’une portion de 100g pour chaque aliment.

Voici la Charge glycémique cumulée (conseillée) de plusieurs aliments par jour :
CG basse < 80
CG élevée >120

Vous avez remarqué que certains fruits possèdent un IG important. Ils sont souvent montrés du doigt et certaines personnes s’empressent de dire :

« Les fruits c’est plein de sucres, ça fait grossir, l’indice glycémique est trop élevé ! Manger plutôt des céréales complètes. »

Sauf que lorsque l’on compare la CG des fruits à celle des céréales complètes il n’y a pas photo. Les fruits possèdent une CG très faible alors que la CG des céréales est très élevée malgré un IG en défaveur des fruits.

« Pourquoi une telle différence entre IG et CG ? »

Cela s’explique tout simplement par le fait que les fruits sont remplis d’eau !

  • Manger un fruit c’est manger plus de 80% d’eau donc très peu de sucre (15%).
  • Les céréales quant à elles ne contiennent presque pas d’eau, mais énormément de sucre complexes : 70%. Aïe aïe aïe, attention à la glycémie…

banane vs pain charge glycémique

De plus, les fruits possèdent un statut particulier car ils sont composés (en partie) par un sucre spécial : le fructose (attention je parle ici du fructose naturellement présent dans les fruits et non pas du sirop de fructose artificiel)

Ce sucre ne dépendrait pas de l’insuline pour être métabolisé par le corps. Il n’aurait aucune influence sur la production d’insuline et donc sur le stockage de graisses ! Bonne nouvelle non ?

Fini le temps où l’on interdisait aux diabétiques de manger des fruits… Finie aussi l’idée reçue selon laquelle les fruits feraient grossir.

Sachez qu’il existe un indice encore plus précis qui mesure directement l’influence d’un aliment sur la production d’insuline : on parle d’Indice Insulinique (II). Pour plus d’information je vous invite à faire un petit tour sur internet car je n’aurais pas le temps de le développer dans cet article au risque d’endormir beaucoup de monde !

6) A retenir

  •  L’insuline est une hormone qui est responsable de la prise de poids par une transformation des sucres en triglycérides (graisses) qui sont stockées dans les tissus adipeux.
  • Ce n’est pas l’excès d’aliments gras qui fait grossir mais l’excès de produits riches en sucres.
  • L’indice glycémique est un outil qui permet de nous montrer quels sont les aliments les plus sucrés et qui seraient susceptibles de nous faire prendre du poids.
  • Les produits à IG haut sont : les produits riches en sucre blanc, les produits fabriqués à partir de céréales raffinées, etc…
  • Les produits à IG bas sont : les fruits, les légumes, les légumineuses, les produits animaux, les produits gras, les graines et fruits oléagineux.
  • Attention L’indice glycémique a ses limites. La charge glycémique est un outil davantage fiable et qui permet de voir la réelle influence des aliments sur la glycémie.
  • Faites attention aux produits céréaliers, ce sont de faux amis qui possèdent une charge glycémique énorme.
  • N’ayez pas peur des fruits, leur charge glycémique est faible (attention toutefois aux fruits très sucrés et aux fruits séchés si vous souffrez de diabète ou divers problèmes de glycémie.)

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Valentin PECK.

Rédacteur pour Manger Vivant, passionné par l’alimentation vivante, la santé et le bien être !

Source et références :
– Surpoids et obésité en France : lien

– Insuline : lien
– Article sur l’indice et la charge glycémique : lien 1, lien 2
– Indice glycémique et diabète : lien
– Les graisses ne sont pas responsables du surpoids : lien– Valeurs indices et charges glycémiques : Lanutrition.fr

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