Musculation naturelle : Top 8 des meilleurs exercices poids de corps

« Musculation naturelle »  Cela ne ueous dit rien…? C’est tout simplement une méthode, une façon de se muscler et de se maintenir en forme en exécutant des exercices adaptés à la physiologie du corps humain.

Ce sont des exercices inspirés des mouvements physiques que nos ancêtres avaient l’habitude d’exécuter dans un environnement naturel. Ils sont globaux : ils travaillent plusieurs muscles à la fois, vous épargnant un temps considérable (plus besoin de travailler un muscle après l’autre) et permettent un développement harmonieux de votre corps et de votre musculature !

Ces exercices se font à poids de corps (PDC) ou à faible charge ce qui permet de travailler l’équilibre dynamique du corps.
Le milieu traditionnel de la musculation se concentre souvent sur des mouvements non naturels et spécifiques avec des charges trop lourdes qui peuvent amener à de graves traumatismes si ces mouvements sont mal pratiqués.

L’avantage certain des exercices à PDC, c’est la facilité et la gratuité. Ils sont réalisables partout, par n’importe qui et à n’importe quel moment pour des résultats plus qu’impressionnants. La seule chose que vous devez dépenser, ce sont des calories, pas mal hein ! 😉

Je vais partager avec vous mes 8 meilleurs exercices de musculation naturelle avec une description détaillée de la réalisation de l’exercice ainsi que les zones musculaires ciblées.

8 Exercices complets, globaux, qui travaillent l’ensemble des chaînes musculaires du corps, bref le top du top, ne cherchez pas plus loin ! 🙂

1. Push ups (Pompes)

Pompes technique

Présentation :
Les push up (ou pompes) est l’exercice « number one » selon moi, il figure avec les tractions au rang des grands incontournables.

Réalisation :
Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés :
1. Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol.
2. Pousser jusqu’à l’extension quasi-complète des bras en expirant en fin de mouvement.

Muscles ciblés :
Les push up est un exercice très complet qui travaille la globalité du buste et des membres supérieurs :
pectoraux, deltoïdes (épaules), triceps, grand dentelé.
Mais aussi l’ensemble de la ceinture abdominale avec un travail des muscles profonds ou encore muscles stabilisateurs, des muscles indispensables pour un bon équilibre et une certaine aisance corporelle au quotidien.

Points importants :
– Lors de l’exécution de l’exercice, pensez à rentrer le nombril en effectuant une légère contraction des abdominaux (attention à ne pas faire une apnée) pour gainer et solidifier votre ceinture abdominale et votre dos.
– Évitez les trop grandes amplitudes articulaires à la fin du mouvement de poussée, gardez une légère flexion pour protéger vos articulations.
– Ce sont vos bras qui descendent et non votre tête ou vos hanches.
– Il est possible de commencer avec des pompes sur les genoux en veillant à maintenir un alignement des jambes, du dos et des épaules. C’est l’ensemble qui descend et non seulement les épaules.

2. Les tractions

Traction anatomie

Présentation :
La traction figure sur le podium des meilleurs exercices de musculation PDC, cet exercice est ultra complémentaire avec les pompes car il permet de travailler les muscles opposés (antagonistes) pour un développement équilibré de la musculature et une prévention des blessures.

Réalisation : Nécessite une barre de traction (ou une branche d’arbre 😉 )

Les tractions s’effectuent le plus souvent accroché à une barre avec les mains en pronation (paumes des mains orientées vers l’avant) ou en supination (paumes face à nous).
Le but de cet exercice est de se soulever à l’aide de ses bras en expirant pour venir placer le menton au-dessus de la barre puis de relâcher pour revenir en position initiale en inspirant.

Muscles ciblés :
Cet exercice permet un développement optimal de lensemble du dos, et plus précisément du grand dorsal (muscle qui forme le dos en V des sportifs).
Il permet aussi un renforcement des fléchisseurs des bras : muscles biceps et brachiaux antérieurs.

Points importants :
– Lors de l’exécution de l’exercice, pensez à rentrer le nombril tout en coordonnant votre respiration.
– Lors de la phase de descente, ne relâchez pas entièrement les bras tendus mais gardez une légère flexion : vos tendons vous remercieront…
– La traction peut s’avérer être un exercice difficile pour le nouveau pratiquant, pour ce faire il existe des élastiques de plus ou moins grande tension que l’on peut attacher à sa barre de traction et la relier à ses jambes. Cela facilite grandement l’exercice :

traction debutant

3. Burpees

Burpees homme

Présentation :
Les Burpees est un exercice très complet qui travaille en même temps le haut du corps et le bas du corps, il entraîne un important gainage de l’ensemble du corps. Sa 3ème place est amplement méritée. C’est un exercice parfait pour débutants !

Réalisation :
Cet exercice consiste à enchaîner sans arrêt une flexion des jambes ou squat, un passage en appuis manuels bras et jambes tendus, puis un regroupé du corps, jambes fléchies et un saut vertical.

Muscles ciblés :
Haut du corps : pectoraux, épaules (deltoïdes), triceps et chaîne abdominale (superficielle et profonde).
Bas du corps : quadriceps (cuisse), mollets et grands fessiers.

Points importants :
– Lors de l’exécution de l’exercice, pensez à rentrer le nombril tout en coordonnant votre respiration.
– Lors de la descente en appui sur les mains, pensez à effectuer le mouvement en sortant légèrement les fesses pour protéger votre dos.
– Pour les personnes à l’aise avec l’exercice, il est possible d’ajouter une pompe lors du passage au sol, rendant l’exercice beaucoup plus explosif.

4. Montain climber (pas du grimpeur) :

Mountain climber

Présentation :
Le mountain climber ou pas du grimpeur est un exercice intense facilement réalisable par tous les niveaux.
Il va solliciter l’ensemble du gainage abdominal, les épaules, ainsi que l’ensemble des muscles du haut des cuisses nommés muscles psoas-iliaques (muscles qui permettent de lever la jambe).

Réalisation :
Mettez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus, votre corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête).
En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit près de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ; en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche. Le mouvement est dynamique et s’apparente à des montées de genou ou coup de genou vers la poitrine.

5. Fente avant

fente avant

Présentation :
La fente avant est un exercice de base en musculation, il permet un travail complet de l’ensemble des membres inférieurs : Quadriceps (cuisse), Grand Fessiers, mollets.
Il permet aussi une mobilisation dynamique du gainage et de l’équilibre au niveau de la ceinture abdominale.
Cet exercice permet de vous sculpter de belles fesses et des jambes fermes et galbées.

Réalisation :
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, dos droit et mains sur les hanches, faites un grand pas avec la jambe de votre choix vers l’avant, puis réalisez une flexion de la jambe jusqu’à obtenir une flexion de 90° au niveau de votre genou.
Veillez à ce que votre talon soit aligné sur un axe vertical avec le genou et à ne pas dépasser cette limite. Votre jambe arrière est parallèle au sol, pied en appui sur la pointe.
Enfin, poussez sur votre jambe avant en expirant pour revenir à la position initiale.
Vous pouvez recommencer sur la même jambe ou alterner.

Points importants :
– Gardez le dos bien droit et les abdominaux gainés en rentrant le nombril durant l’exercice pour protéger votre dos et stabiliser votre position.
– Évitez les flexions trop importantes, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied.
– Coordonnez votre respiration.

6. Breakdance

Présentation :
Nous ne parlons pas ici de réaliser un enchaînement de danse mais presque. L’exercice Breakdance est à mi-chemin entre les pompes et l’exercice de gainage facial (que nous verrons après).
Il permet un travail très complet car il associe le travail musculaire de ces 2 exercices.

Réalisation :
Mettez-vous en position de pompe en respectant l’alignement pied, dos, épaules, tête.
A partir de cette position fléchissez un bras pour arriver en appui sur le coude et l’avant-bras au sol, faites de même avec l’autre bras. Vous voilà en appui sur les 2 coudes, à partir de là remontez en appui pompe avec un bras, puis l’autre. Enchaînez le tout non-stop pour réaliser une répétition.
Pensez à bien gainer la ceinture abdominale en rentrant le nombril et garder impérativement l’alignement du corps sans courber le dos.

7. Gainage en élévation du bassin

élévation bassin

Présentation :
Le gainage en élévation du bassin est un très bon gainage qui permet un sollicitation importante des lombaires, grands fessiers et Ischios-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses qui sont bien souvent trop faibles, qu’il est impératif de renforcer)

Réalisation :
Allongé sur le dos, fléchissez vos genoux à 45° et posez vos pieds à terre.
A partir de cette position soulevez la hanche le plus possible en cherchant à contracter intensément les fessiers.
Pour complexifier l’exercice vous pouvez lever une des deux jambes dans l’axe de celle restée au sol.
Le gainage se réalise habituellement sur des séries de 20 à 30 secondes.

8. Gainage facial

gainage facial

Présentation :
Le gainage facial est un très bon exercice pour les débutants et un très bon complément du gainage en élévation de bassin. Il va solliciter en profondeur l’ensemble de la ceinture abdominale.

Réalisation :
Placez-vous au sol en position de pompes, descendez ensuite sur vos coudes et avant-bras en maintenant un alignement correct (tête, épaules, dos, jambes, pieds sur la même ligne).
Tenez dans cette position sans arrondir ou cambrer le dos.
Pensez à rentrer le nombril pour assurer plus de stabilité au niveau de la ceinture abdominale.


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Valentin Peck.
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Commentaires (14)

  1. ARBEL Ayoub
    J’ai tout compris c’est très bien expliqué et je vais sûrement l’appliquer !
    Une remarque pour le Breakdance :
    Mer une image pour décrire le mouvement j’ai eu du mal à m’imaginer la chose avant de relire trois fois

    Sinon c’est très bien fait rien à dire !

  2. Jb Lejay
    Comme dit plus haut,c’est très bien expliqué (il manque juste une photo pour le breakdance, ou alors placer l’exercice de gainage avant, pour qu’on se représente plus facilement ce que tu expliques).En tout cas, j’vais essayé d’appliquer ça… Pour compléter, tu pourrais donner un petit exemple de circuit (nombre de répétitions par exercice et nombre de répétitions du circuit). Après c’est vrai que ce serait nous mâcher le travail ;).
  3. Valentin (Auteur de l'article)
    Merci Jb.
    Ce sont les exercices basiques, vu ton niveau tu peux appliquer des variantes plus difficiles.
    Pour un exemple de circuit, ça sera le sujet d’un prochain article ! Comme tu dis le but n’est pas de vous mâcher le travail. 😉
  4. Valentin (Auteur de l'article)
    Salut ayoub!
    Je note tes remarques, je te remercie du partage.
  5. Mariage
    Il ne manque à ces indications très claires que les temps d’exécution le nombre de séries et les temps de pause.
  6. chinwi
    salut …
    une question !
    j’ai des abdos mais le problème c’est que l’un de mes abdos est plus large que les autres. Est-ce que le pilovert peu les rendre normaux si c’est non donne moi quelque chose à faire pour avoir des abdos comme une tablette de chocolat .
    et merci !!
  7. Valentin PECK (Auteur de l'article)

    Salut Chinwi.
    A ma connaissance il n’est pas possible de changer la forme de ses abdominaux.
    Continue à travailler les exercices naturels proposés dans cet article car cela reste la meilleure façon de les muscler de manière harmonieuse. Insiste beaucoup sur les exercices de gainage et tu auras très vite des résultats ! 😉
  8. Thomas
    J’aurais juste une petite chose à rajouter : le gainage faciale ne travaille pas que la ceinture abdominale, cet exercice sollicite aussi énormément les épaules (croyez-moi, après quelques minutes de gainage, vos épaules vous font plus souffrir que vos abdos ^^).
    Sinon super article, les exercices sont bien détaillés et j’ai découvert un nouvel exercice, le breakdance, qui est juste super. Donc merci 🙂
  9. claudine libaud
    J’ai pratiqué le gainage faciale un certain temps jusqu’à ce que je me mette à souffrir( une nuit et la journée suivante) intensément du ventre. Je précise que j’ai subi deux éventrations opérées et donc j’ai des plaques.
    Dois-je éviter ou puis-je reprendre avec précautions?
  10. Valentin PECK (Auteur de l'article)
    Laisse la douleur passer et reprend progressivement !
    Le gainage est vraiment un travail très important à faire à tout âge 😉
  11. richard
    Bonjour je tombe sur votre site (quelle joie) femme de 42 ans et 20 kilos à perdre (kilos localisés ceinture abdominale suit 3 grossesses)je suis un régime basic.
    mon programme sportif, que me conseillez-vous entre:
    soit 30 minutes d’exercices adrénergiques + 20-30 minutes de footing lent.(3 fois semaine)
    soit 20 minutes de fractionné 30/15 pour ensuite passer au 30/30 (3 fois semaine).
    merci pour vos lumières,j’aimerai faire les choses correctement.
  12. Clairet annick
    Bonjour Valentin
    Félicitation pour votre article Pouvez vous me dire Pour une personne en obésité morbide comme moi 1m70 130kl par quoi doit ton commencer étant donner le poid à bouger merci
  13. sofi
    Bonjour Valentin
    Je viens de tomber sur le site C’est très bien expliqué.J’ai juste une question j’ai 46 ans je fait pas mal de randonnée mais je voudrais surtout redessiner ma silhouette.Cependant je souffre de tendinite à l’épaule et au coude…Pensez-vous que je puisse tout réaliser sans déclencher quelques douleurs
    Merci
  14. Compper
    Bonjour,
    Je me suis tout récemment inscrite au programme manger vivant, je m’informe donc sur la partie forme physique.
    Ces exercices sont très intéressants cependant je m’interroge sur ma possibilité d’utiliser le poids de mon corp puisque je suis en surpoids !
    Comment faire de pompes qd le corps est trop lourd et non entraîné ?
    Dois-je comprendre que vous vous adressez à des initiés ?

    Merci à vous.

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