Les protéines : où les trouve-t-on, à quoi servent-t-elles, en quelle quantité en avons nous besoin ? Protéines animales ou végétales ?
Peut-on avoir des carences lors d’un régime végétarien/végétalien ? Les protéines sont-elles indispensables à la prise de masse musculaire ?
Nous entendons à peu près tout et son contraire au sujet des protéines. Les adeptes de musculation s’empressent d’argumenter en faveur d’une consommation riche en produits carnés alors que les végétaliens stricts vous convaincront que nos besoins sont proches de zéro.
Dans les deux cas, les protéines génèrent idées reçues, incompréhension et même des peurs de carences pour certains.
Je vais tenter dans cet article de vous éclairer et vous apporter des réponses au sujet des protéines en m’efforçant de répondre aux questions citées plus haut.
Le tout en dehors des dogmes et des peurs alimentaires, simplement dans une explication et une compréhension physiologique du sujet.
Une consommation excessive de produits carnés
La production mondiale de viande a plus que quintuplé entre 1950 et 2008 (si nous tenons compte de la croissance démographique) et la croissance se poursuit depuis cette date à un rythme très soutenu.
Ces chiffres mettent en avant l’engouement mondial pour les produits animaux, une consommation exagérée qui a progressivement été favorisée par le lobbying agroalimentaire nous ventant les bienfaits de la viande et des produits animaux à toutes les sauces.
Si bien que nous associons trop souvent la viande à l’image de la virilité car elle serait pleine d’énergie et ferait de nous des hommes virils.
Et à l’origine de cette croyance → LES PROTEINES. On nous rabâche à longueur de journée que les protéines de la viande sont essentielles à notre survie, que sans elles nous risquons de souffrir de graves carences, de maigreur, faiblesses et même de mourir !
Pour certains, la protéine est élevée au rang de sainte, et ces personnes ne jurent que par elle, notamment dans le milieu sportif où le culte du corps et de la prise de masse musculaire sont très présents.
La viande est tellement riche en protéine et en fer qu’elle serait même à l’origine d’une grande partie des maladies cardiovasculaires ! Mais ça, les lobbys se gardent bien de le mettre en avant.
Blague à part, nous pourrions parler pendant des heures des problèmes sanitaires, éthiques et écologiques qu’entraînent la consommation excessive de viande mais c’est n’est pas le but de cet article.
On a souvent tendance à l’oublier mais les protéines (acides aminés) sont également très largement présentes dans le règne végétal qui plus est, un substitut beaucoup plus sain et de meilleure qualité, mais vous êtes-vous déjà posé cette question…
Les protéines, physiologiquement, ça sert à quoi ?
Les protéines sont un assemblage plus ou moins complexe d’éléments simples nommés acides aminés, qui sont au nombre de 20.
Notre organisme a besoin de ces 20 acides aminés (et non de protéines en réalité) qui sont obtenus par la dégradation des protéines dans notre tube digestif. Les chaînes complexes de protéines présentes dans les produits animaux demandent beaucoup d’énergie pour être digérées (pour être découpées en acides aminés).
Les protéines végétales quant à elles sont des chaînes beaucoup plus simples à digérer et totalement bio-disponibles pour notre corps.
Les acides aminés assurent un grand nombre de fonctions, ils sont essentiels aux réactions métaboliques. Précurseurs de nos enzymes, ils assurent aussi le transport et le stockage optimisé de toutes les substances nutritives comme celui de l’eau, des lipides, des glucides, des protéines, des minéraux et des vitamines.
Même s’ils ont un rôle vital dans la construction des différents tissus, le rôle des acides aminés ne se limite pas à cela comme on pourrait le croire.
La protéine pourrait être comparée à un immeuble, et les acides aminées à l’ensemble des briques qui le composent ainsi que tous les services assurés par cette immeuble (ascenseur, eau chaude, eau froide, chauffage, climatisation, électricité,…)
Mon but n’est pas de vous dire que les protéines ne sont pas nécessaires, c’est totalement faux, car comme je viens de vous le montrer, sans celles ci la vie n’est pas possible. Mais simplement de mettre en avant les aspects fallacieux de notre approche qualitative et quantitative des acides aminés en provenance de nos assiettes. Nous sommes tous en pléthore de protéines, même les végétariens !
Prenons pour exemple le lait maternel :
« Les composants majeurs du lait maternel sont : l’eau (87,5 % environ), les glucides (7 % environ), les lipides (4 % environ), les protéines (1 % environ), les micro-nutriments (0,5 % environ) »
–wikipédia
Or, le nouveau né, à sa naissance, est dans une phase de bouleversement physiologique et va s’en suivre dans les premières années de son existence la plus importante croissance de toute sa vie…
Il a pour cela besoin bien sûr d’un important apport nutritif, et nous pourrions facilement penser que les protéines seraient un des ingrédients principaux de ce cocktail. Il n’en est rien, le lait maternel contient seulement 1% de protéines soit 8% de protéines par rapport à l’apport calorique de l’aliment (si on ne compte pas l’eau et les miro-nutriments)…
A titre d’exemple, la banane contient plus de 4% de protéines par rapport à l’apport calorique, et c’est le cas de quasiment tous les fruits ! Des body builders mangeurs de bananes vous y croyez ?
Jim Morris, 77 ans, culturiste végétalien
Des études récentes menées par le Docteur Laurence Dujardin ont montré que les protéines devraient idéalement composer 6 à 10% de notre assiette pour une ration calorique normale (pour une personne qui mange suffisamment ).
A noter qu’avec ses 8 % de protéines, le lait maternel se situe pile-poil dans cette fourchette, étonnant…
En dessous de 6 % certaines enzymes hépatiques ne peuvent être fabriqués, il y a risque d’auto-intoxication. Au dessus de 10%, les protéines mènent à un phénomène inflammatoire.
On est très loin des recommandations officielles qui préconisent 10 à 35% de protéines !
Comme nous venons de le voir, l’importance n’est pas tant la quantité de protéines assimilées mais leur qualité et une bonne santé de notre système assimilatif (système digestif).
Il faut bien comprendre qu’une personne qui n’assimile que 10 % de la nourriture qu’elle ingère va devoir forcement se goinfrer pour combler ses besoins et cela est aussi le cas pour la totalité des nutriments.
Un peu à l’image des adeptes de la musculation et leur shaker de protéines en poudre…
Le mythe de la prise de masse qui s’écroule
Dans une société où les personnes sont constamment en quête d’identité, se sont développées différentes pratiques mettant en avant le culte du corps et le développement musculaire.
Il n’est en effet pas rare lorsque vous fréquentez le milieu sportif ou de la forme, de voir des personnes ingurgiter d’étranges décoctions à base de poudre de protéines et on peut même choisir le goût ! Garanti 100% naturel, bien-sûr…
De nombreuses marques de compléments protéinés surfent sur cette tendance et cela génère un incroyable business sur le dos de consommateurs pas très informés sur le sujet, se laissant berner par les prétendus effets miracles de leurs pilules, poudres.
La plupart des marques ne sont pas 100% transparentes sur la composition de leur produits, on y retrouve fréquemment des produits dopants et autres produits très délétères pour la santé.
Ces poudres concentrées en protéines (le plus souvent animales) génèrent de l’acide urique, qui produit en excès est très nocif pour les reins et les articulations par formation de cristaux d’acides uriques. Vous avez des problèmes d’arthrose, de rhumatisme, de sciatique ? Ne cherchez pas plus loin, les produits animaux en sont certainement la cause.
L’engouement pour de tels produits s’explique très largement par cette mystification de la protéine !
« mais les body builders obtiennent des résultats ! » me direz-vous…
Bien entendu, mon but n’est pas de dire que ces poudres sont inutiles pour prendre de la masse, mais de tempérer en disant que ce gain de masse musculaire n’est dû qu’en petite partie à la présence de protéines et que divers autres facteurs rentrent en ligne de compte.
Quels sont les mécanismes de la prise de masse musculaire ?
A la base de la prise de masse, l’activité musculaire : sans cette dernière, tout développement musculaire est impossible. C’est en fatigant le muscle et en puisant dans les réserves musculaires qu’un phénomène de surcompensation (adaptation) va apparaître et donc un développement de la taille des fibres musculaires → c’est la prise de masse.
Les muscles ont aussi besoin des briques et éléments bâtisseurs, les protéines (formées grâce aux acides aminés.). Mais comme l’exemple du lait nous le montre, le taux de protéines nécessaires n’est pas très important.
C’est principalement l’insuline qui est responsable de la prise de masse. L’insuline est une hormone anabolisante qui est produite par le pancréas lorsque nous consommons du glucose (sucre) et c’est elle qui permet l’utilisation des protéines et le stockage du sucre (glycogène) dans nos muscles. Pour résumer, la gonflette c’est tout simplement un excès de sucre qui vient littéralement s’accumuler dans le sarcoplasme (liquide intracellulaire des fibres musculaires) qui gonfle les fibres musculaires et qui donne aux bodybuildeurs des muscles aussi impressionnants.
Quand on pratique la musculation, plus il y a présence d’insuline dans le sang, plus on gonfle et c’est ce que cherche les body builders en ingérant leur poudre.
Les shakers de « protéines » sont en réalité composés majoritairement de glucose donc de sucre et c’est ce glucose qui va provoquer cette hausse de l’insuline et induire la prise de masse musculaire.
Le gros travail effectué par le pancréas pour sécréter l’insuline aura tendance à le fatiguer, augmentant ainsi le risque de diabète.
Nous l’oublions souvent mais d’autres éléments sont indispensables à la construction musculaire comme :
- l’azote
- les minéraux qui viennent composer la trame et la résistance de nos tissus musculaires
- l’oxygène pour un meilleur fonctionnement et développement cellulaire
- le calcium indispensable à la contraction permettant la potentialisation des fibres nerveuses et musculaires.
Vous l’aurez compris, les besoins protéiques sont surestimés, le tout à cause d’une idéologie qui vient placer la protéine au centre de nos préoccupations et peurs alimentaires. Eh bien non, nous nous sommes rendu compte que nos besoins en protéines sont très réduits et vont dépendre avant tout de la qualité et biodisponibilité de ces dernières mais aussi de la capacité de notre tube digestif à les assimiler.
Les carences en protéines ça n’existe pas! A moins d’être sous-alimenté.
A titre d’exemple, j’ai très largement diminué ma consommation de protéines (plus de viande depuis quelques années) et je ne souffre d’aucune carence ou fonte musculaire. J’ai simplement privilégié les sources protéiques végétales, les œufs et plus rarement le poisson qui restent des protéines animales de bonne qualité quand elles sont consommées avec parcimonie.
J’ai rassemblé pour vous une liste d’aliments riches en protéines végétales pouvant se substituer très simplement aux protéines animales.
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Valentin Peck
Sources:
- Thèse « Actualité médicale de la loi de Moïse à travers l’étude du Syndrome d’Epuisement » du docteur Laurence Dujardin.
- Vidéo Youtube « Le jugement » de MagiCJack
- Les chiffres sont tirés de l’annuaire statistique « Earth Trends » du World Resources Institute