Je suis végétarien depuis plus de 2 ans et lorsque que je parle de mon régime alimentaire, une question me revient systématiquement :
« Mais où trouves-tu tes PROTÉINES ?? Tu dois être en carence !! »
Je commence à être habitué à ce genre de réaction, elle est normale car les industriels et les médias entretiennent l’idée que les produits animaux sont absolument indispensables, créant ainsi des peurs alimentaires.
Les gens n’ont pas envie d’avoir la peau sur les os et ont leur a fait croire que la viande était indispensable à leur développement musculaire et serait même un gage de virilité ! 🙂 (Voir l’article « l’arnaque des protéines »)
Cette vision est très simpliste et complètement fausse. Les protéines (acides aminés) sont indispensables mais il existe de nombreuses sources de protéines végétales adaptées à notre organisme.
Attention, les protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs), lorsqu’elles sont de bonne qualité et consommées avec parcimonie, sont adaptées à la consommation humaine (en dehors de problèmes éthiques et écologiques) mais il est important de diversifier ses sources car une trop grande consommation de produits carnés est toxique pour l’organisme.
Cet article a donc pour but de vous montrer la diversité et la richesse des produits végétaux riches en protéines en vous proposant une liste (non exhaustive).
– Les protéines végétales, liste d’aliments :
1) Les noix, graines et fruits oléagineux
Aliments d’une exceptionnelle richesse en protéines végétales mais aussi en minéraux et oligo-éléments.
Pensez à les faire tremper 12 h (une nuit) avant consommation pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (énergétique) et faciliter leur digestion.
Valeur nutritionnelle :
– Amande : 21,22g/100g VS Bœuf: 25g/100g
– Pistache : 20,27g/100g
– Noix de cajou : 18,22g de protéines/100g
– Noix de Grenoble : 15,23g/100g
– Noisette : 14,95g/100g
– Noix du brésil : 14,32g/100g
etc.
2) Les légumineuses
Les légumineuses sont une source abondante en protéines végétales.
Pensez néanmoins à faire tremper vos légumineuses environ 12h avant de les cuisiner, cela permet d’activer leur potentiel enzymatique, d’éliminer une partie des purines (azote) génératrice d’acides uriques, de les rendre plus digestes donc moins agressives pour le tube digestif.
A consommer avec parcimonie…
Valeur nutritionnelle :
– Haricots rouges : 9,13g/100g
– Lentilles :9,02g/100g
– Pois chiches : 8,86g/100g
– Pois cassés : 8,34g/100g
etc.
3) Les champignons
Les champignons sont aussi une très bonne source de protéines végétales poussant gratuitement dans nos forêts !
4) Les fruits secs
Valeur nutritionnelle :
– Dattes séchées : 2,45g/100g (soit 3% de l’apport énergétique de l’aliment)
– Figues séchées : 3,3g/100g (soit 5% de l’apport énergétique de l’aliment)
5) Céréales
Les céréales possèdent elles aussi de bonnes quantités de protéines végétales mais attention aux céréales riches en gluten qui sont très mauvaises pour notre santé.
En effet, le gluten (qui est principalement présent dans le blé) est toxique et inadapté à la consommation humaine, ce qui est maintenant scientifiquement prouvé.
Le gluten est aussi présent dans le seigle, kamut, orge, avoine etc. (voir l’article d’Alexandre sur le gluten)
Même s’ils ne sont pas considérés comme des céréales, favorisez grandement le riz (si possible complet et bio) ainsi que le quinoa qui sont une bonne source de protéines végétales et d’énergie.
Valeur nutritionnelle :
– Sarrasin : 13,25g/100g (soit 15% de l’apport énergétique de l’aliment
– Quinoa : 14,4g/100g (soit 16% de l’apport énergétique de l’aliment)
6) Les « compléments » en protéines végétales 100% naturels
Plantes vertes sauvages
L’ortie, la mauve ou la chénopode, à consommer fraîches (jus, salade) ou en extrait sec sont des sources extrêmement riches en protéines végétales parfaitement bio-disponibles pour notre corps.
Le tout gratuitement disponible dans nos forêts.
Valeur nutritionnelle :
– Ortie : 28.33g/100g d’orties séchées – 6,50g/100g fraîches (dont les 8 acides aminés essentiels)
– Chénopode : 4,20g/100g fraîche (dont les 8 acides aminés essentiels)
etc.
La Spiruline, une bombe de protéines végétales
C’est le complément protéiné en vogue ces derniers temps, il est plus riche en protéines que la viande et extrêmement dense en nutriments, faites toutefois attention à sa provenance et favorisez le BIO.
Valeur nutritionnelle :
Spiruline : 50 à 70% de protéines
soit 63g de protéines/100g
A titre de comparaison :
Escalope de dinde : 36,9g de protéines/100g
Poulet frit : 30,57g/100g
La spiruline apporte donc presque deux fois plus de protéines que la volaille et qui plus est, des protéines végétales bio-disponibles beaucoup plus assimilables que les protéines animales.
Mon but n’est pas de vanter les bienfaits de la spiruline mais de vous montrer que les plantes peuvent être un très bon substitut à la viande en ce qui concerne les protéines.
Les graines germées
A préférer aux graines non germées, car elles possèdent un potentiel nutritionnel décuplé et correspondent plus au besoin physiologique de l’alimentation humaine et sont plus digestes.
Les graines germées sont une bombe alimentaire en matière de nutriments, car elles contiennent des quantités énormes d’acides aminés (protéines végétales), d’enzymes ( facilitant la digestion, à associer donc à vos plats les plus lourds) et en divers minéraux et oligo-éléments.
A incorporer de manière systématique lors d’une transition l’alimentaire vers un mode d’alimentation plus sain, car la jeune pousse contient le total de l’énergie de la future plante vous mettant ainsi à l’abri de toutes carences.
– Remise en question : L’association céréales-légumineuses
Beaucoup de revues, sites web, livres spécialisés dans le végétarisme nous conseillent cette étrange combinaison alimentaire entre les légumineuses et céréales pour je cite : « consommer l’ensemble des acides aminés essentiels » et donc éviter de prétendu carences en protéines.
Remettons les choses au clair…
Je sais bien qu’en cherchant sur internet vous trouverez tout et son contraire mais il faut faire preuve de pragmatisme et cette peur de la carence nous fait faire n’importe quoi !
D’une, cette combinaison alimentaire est très mauvaise pour la muqueuse intestinale, en effet, mélanger protéines céréales et amidon (sucres) n’est pas un choix très judicieux car les temps de digestion n’étant pas les mêmes, cela va créer de la fermentation et de la putréfaction ainsi qu’un phénomène de glycation des protéines qui est très néfaste pour notre équilibre cellulaire et circulatoire.
Cette fermentation va littéralement venir agresser la muqueuse du tube digestif et déséquilibrer le micro-biote intestinale (l’ensemble des bactéries chargées de la santé de notre tube digestif).
Cela va entraîner un phénomène appelé « hyperperméabilité intestinale », en gros notre intestin va devenir une véritable passoire et ne jouera plus son rôle de filtre à cochonneries.
Oubliez donc cet idée de combinaison qui est selon moi de la masturbation intellectuelle et ne sert qu’à nous maintenir dans la peur du manque !
Un très grand nombre d’aliments végétaux (quinoa, noix en tous genres, graines germées, spiruline, plantes sauvage, etc.) contiennent l’ensemble des 8 acides aminés « essentiels ».
Et vous, où trouvez-vous vos protéines végétales ?
A voir aussi mon précédent article sur l’arnaque des protéines, véritable remise en question de notre regard sur les protéines, une croisade contre les peurs alimentaires et les idées reçues est engagée.
Si vous avez aimé l’article, n’hésitez pas à suivre notre page Facebook.
Ainsi que de partager vos impressions, points de vue et questions dans la barre de commentaires située ci-dessous ;).
Valentin Peck.
Sources : – Valeur nutritionnelle : www.lanutrition.fr