Le sucre est au centre de grandes polémiques :
Certains avancent que le sucre serait un ennemi redoutable à éviter à tout prix, un dangereux poison qui, en plus de nos caries dentaires, serait aussi à l’origine de l’embonpoint et de divers problèmes de santé comme le diabète, l’hypertension et même le cancer !
D’autres à l’inverse pensent qu’il est vital pour notre santé et qu’il ne faut pas s’en passer.
Au milieu de tous ces avis qui se contredisent, que faut-il penser ?
Une chose est sûre, le sucre est un plaisir sans égal qui fait le bonheur des papilles et je suis le premier à y céder !
Notre appétence pour le goût sucré est innée, dès notre naissance nous sommes naturellement attirés par celui-ci.
Mais rentre-t-il dans notre bouche en ami ou en ennemi ?
Dans cet article, je vais mettre les choses au clair une fois pour toutes car j’en ai assez d’entendre tout et n’importe quoi au sujet du sucre.
Je vais vous expliquer concrètement tout ce qu’il y a à savoir sur le sujet.
Vous apprendrez notamment à distinguer les bons des mauvais sucres, et vous découvrirez aussi quels sont les aliments à supprimer de votre alimentation pour retrouver énergie, vitalité et un corps harmonieux !
Le sucre : c’est quoi en fait ?
Quand nous parlons de sucre, nous n’avons encore rien dit car il en existe une très grande diversité.
En chimie, le sucre c’est un Hydrate de carbone, c’est-à-dire que le sucre est composé d’atomes de carbone, d’atomes d’hydrogène, mais aussi d’atomes d’oxygène.
Il en existe plusieurs formes :
- Le glucose : il est présent dans les légumes mais aussi dans les fruits
- Le fructose : principalement présent dans les fruits
- Le lactose : le sucre du lait
- Le saccharose : c’est la forme de sucre avec laquelle on obtient le sucre blanc
- Etc.
Ces sucres sont ce que l’on appelle des sucres « simples », car constitués de petits ensembles de carbone et d’hydrogène.
Il existe aussi des sucres « complexes » qui sont eux-mêmes construits à partir d’une multitude de sucres simples (et oui c’est compliqué 😉 )
Ce sont de longues chaînes moléculaires composées de plusieurs atomes de carbone et d’hydrogène.
Ces sucres « complexes » sont présents dans les aliments considérés comme des sucres « lents ». Ces sucres sont féculents et des produits céréaliers (pain, farine, pâtes, riz, pommes de terre, etc.).
Vous ne le saviez peut-être pas mais le pain et les pommes de terre c’est du sucre !
Il faut savoir que le sucre est indispensable au fonctionnement de toutes nos cellules. En effet, c’est le carburant préféré de nos cellules et plus précisément les sucres simples dont je viens de vous parler. Toutefois, nos cellules sont capables de fonctionner à partir d’autres carburants que le sucre, comme les protéines et les graisses. Seulement ces carburants ne sont pas préférables au sucre car ils génèrent beaucoup de produits toxiques (corps cétoniques, acides uriques).
Vous avez donc impérativement besoin de sucre pour fonctionner correctement.
Mais attention, tous les sucres ne se valent pas…
Certains seront très bons pour vous alors que d’autres sont en train de creuser votre tombe !
Le sucre blanc : votre pire ennemi
Je suis certain que vous connaissez tous le sucre blanc (Saccharose).
Son usage est généralisé dans notre société ! Les français en consomment près de 25 à 35 kilos par an et par habitant, ça fait un sacré paquet de sucre…!
D’ailleurs, qui n’a jamais eu l’immense plaisir de manger un jour un délicieux gâteau fait avec amour par sa maman ?
Fait avec amour certes, mais cela ne le rend pas moins dangereux pour vous !
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Comment est-il fabriqué ?
Le sucre blanc ne tombe pas du ciel et ne pousse pas sur les arbres.
On l’obtient par extraction des sucres (saccharose) présents dans certains végétaux comme la betterave mais aussi la canne à sucre.
Ce sucre extrait est ensuite raffiné par de lourds procédés chimiques dans le but de retirer toutes les fibres et tous nutriments de ce sucre brut.
C’est le raffinage qui donne cette belle couleur blanche au sucre de table. Tout simplement parce qu’il ne reste plus que du sucre pur et que l’on a enlevé le reste.
Il faut savoir que le »vrai » sucre naturel (sucre complet) est de couleur brune à la base (dans le cas du sucre de canne) !
Seulement si on enlève les fibres, les minéraux, les enzymes et les divers micronutriments présents dans le sucre, vous ne pensez pas qu’il y a un petit problème ?
Et oui, ce sucre raffiné court-circuite toutes les étapes de digestion et d’assimilation de votre corps et ces conséquences sur notre santé sont maintenant très largement prouvées.
Les conséquences d’une consommation de sucre blanc :
En bref, le sucre blanc est un sucre non naturel physiologiquement inadapté à la consommation humaine et très dangereux.
Où le trouve-t-on ?
Le sucre blanc est présent dans la majeure partie des produits industriels :
– Sucreries
– Sodas
– Biscuits
– Bonbons
– Jus de fruits
– Céréales petit-déjeuner
– Etc.
Mais aussi dans :
– Certains produits à 0% de matières grasses (0% matières grasses > 100% de sucre !)
– Les repas et produits de supermarché tout préparés (pizzas, repas déjà préparés, sauces, ketchup, etc.)
Penchez-vous sur les étiquettes des aliments que vous achetez, vous risquez d’être surpris…
Bref, Le sucre blanc est partout et vous voulez savoir pourquoi ?
L’addiction au sucre blanc : le plus grand bonheur des industriels
En 2007, des chercheurs du CNRS de l’université Victor-Segalen à Bordeaux ont réussi à démontrer (en faisant l’expérience sur des rats) que le sucre raffiné avait un pouvoir addictif plus important qu’une drogue dure comme la Cocaïne ! [1]
Vous vous rendez compte ! Cela veut dire que :
Plus je mange de sucre = plus j’ai envie de sucre = plus j’achète de sucre = etc.
C’est le début du cycle infernal de l’addiction au sucre, et cela pour le plus grand plaisir des industriels qui jubilent de vous voir acheter leurs M*****.
Cela explique pourquoi il y a du sucre partout (même dans le jambon ! 🙂 )
Il y en a aussi dans tous les produits destinés à nos enfants (biscuits, bonbons, sucreries en tous genres, etc.). Rien de mieux pour se garantir une clientèle fidèle ! 🙂
De plus, vous devez impérativement savoir que le sucre et plus précisément les mauvais sucres sont les principaux responsables de la fabrication de graisses corporelles.
Un très bon moyen pour connaître ces aliments pleins de mauvais sucres qui nous font grossir et nous rendent malades est de s’intéresser à l’indice glycémique de nos aliments.
Comment détecter les sucres qui vous font grossir et vous rendent malades ?
L’indice glycémique permet de mesurer l’influence d’un aliment sur l’élévation de la glycémie sanguine peu de temps après son ingestion.
La glycémie sanguine c’est la quantité de sucre présente dans le sang à un instant T.
Chaque aliment possède un indice glycémique qui lui est propre.
L’indice glycémique se mesure sur une échelle de 0 à 100, 100 étant la valeur maximale correspondant au sucre pur (glucose).
Les aliments possédant un indice supérieur à 50 sont considérés comme des aliments provoquant une très grosse élévation de la glycémie.
A l’inverse, les aliments possédant un indice inférieur à 50 influencent nettement moins cette dernière.
« C’est quoi le rapport entre cette histoire de glycémie et ma prise de poids ?»
Il faut savoir que lorsque le niveau de glycémie augmente dans le sang, une hormone est sécrétée par le pancréas : l’insuline.
C’est cette hormone qui est chargée du stockage des graisses !
Elle va entraîner la transformation des sucres en tri glycérides (graisses) au niveau du foie, avant de les stocker dans nos tissus adipeux.
Je le répète ce sont donc les sucres qui sont responsables de votre prise de graisses. Et plus précisément les mauvais sucres à indice glycémique élevé.
Car :
- Plus l’indice glycémique d’un aliment est important,
- Plus la glycémie explose,
- Plus la sécrétion d’insuline est importante,
- Plus il y a de stockage de tri-glycéride (sucres) dans vos tissus adipeux.
Exemples d’aliments à haut indice glycémique :
Cela veut dire que le pain blanc ou les frites sont encore plus glycémiants que le sucre blanc ! (la cuisson à haute température augmente l’IG)
Manger du pain blanc c’est croquer dans des carrés de sucre !
Exemple d’aliments à faible indice glycémique :
Pour résumer, les mauvais sucres à indice glycémique élevé sont tous les aliments raffinés et transformés de nos supermarchés, ce sont tous les aliments « blancs » comme la farine blanche et le sucre blanc.
Ce sont aussi tous les sucres « complexes », ces féculents et ces céréales qui sont très peu adaptés à notre physiologie et qui sont une bombe de mauvais sucres et encore plus sucrant que le sucre pur !
Plus un aliment est transformé, raffiné, cuit, frit, plus son indice glycémique augmente.
Mesdames et Messieurs il est temps de limiter les frites mais surtout le morceau de pain au petit déjeuner 😉
A l’inverse, les aliments à faible indice glycémique sont tous les aliments naturels présents à l’état brut dans la nature et physiologiquement adaptés à nos besoins (tous les fruits, légumes, salades, mais aussi tous les aliments gras comme les fruits oléagineux et les fruits gras).
Il faut consommer des aliments choisis le plus au naturel possible car lorsque que l’on cuit un fruit pour en faire une tarte par exemple, son indice glycémique augmente car il y a dénaturation du produit.
Exemple :
- Carotte cru IG = 16
- Carotte cuite IG = 45
Les « sucres lents » un faux ami très dangereux
Pour rappel, les sucres lents ce sont tous les féculents et les produits céréaliers.
Vous l’aurez peut-être remarqué, mais ces sucres lents sont cités dans les aliments à haut indice glycémique…
« Mais je croyais que les sucres lents étaient bons pour la santé ? »
Un sucre lent c’est un sucre complexe qui se digère lentement car le corps doit décomposer les nombreuses chaînes moléculaires qui le composent.
Le problème est que les sucres lents se diffusent très rapidement dans le sang car leur indice glycémique est très important (pain blanc : 95).
Et cela d’autant plus que ces sucres lents sont raffinés :
– Riz blanc
– Pâtes blanches (spaghetti, coquillettes…)
– Farine de blé blanche
– Pain blanc
– Galette de riz blanc
Vous l’aurez compris, les sucres lents n’ont rien de lent et se diffusent très rapidement dans le sang. Ce sont les aliments qui possèdent la plus grosse quantité de mauvais sucre !
Ils font littéralement exploser notre glycémie et nos sécrétions d’insuline, provoquant un très gros stockage de graisse et épuisent énormément notre système nerveux !
Vous devez impérativement diminuer la part de féculents de votre alimentation quotidienne car ils sont vos pires ennemis si votre but est de retrouver la santé et de perdre vos kilos en trop.
Par contre si vous avez décidé de devenir obèse je vous conseille de vous gaver de pain et de pâtes… 🙂
Pour les accrocs au sucre :
Si toutefois vous êtes complètement accros au sucre blanc, au pain ou autres féculents, minimisez les dégâts en privilégiant systématiquement des produits complets (naturels), non raffinés et pensez à réduire les produits à base de gluten (blé).
Les produits complets possèdent un indice glycémique moins important que les produits raffinés. Ils impactent moins votre glycémie.
Remplacez :
Riz blanc → Riz complet
Farine blanche → Farine complète de châtaigne ou autre !
Pain blanc → Pain céréales complètes sans gluten
Sucre blanc → Sucre de canne complet, miel, sucre de coco, sirop d’agave etc…
Spaghetti blancs → Spaghetti au sarrasin
Pomme de terre → patate douce
Et surtout n’oubliez pas les fruits !
Le cas particulier des fruits
Les fruits ne jouissent pas d’une très bonne réputation, ils seraient mauvais pour la santé et nous feraient grossir à cause du sucre qu’ils contiennent… (je vous jure qu’est-ce qu’il ne faut pas entendre parfois…).
Le sucre étant le principal responsable de la prise de graisse (comme je viens de vous l’expliquer), c’est tout naturellement que certaines personnes pensent que les fruits font grossir et qu’il faut les exclure.
Cela est complètement faux !
Quand on regarde l’indice glycémique de certains fruits, on peut se poser certaines questions car leur indice glycémique peut paraitre élevé :
Il faut savoir que le cas des fruits est très particulier et que l’indice glycémique ne suffit pas pour appréhender leur influence sur la glycémie sanguine.
Il faut pour cela s’intéresser à la charge glycémique des fruits !
Mieux que l’indice : la Charge Glycémique (CG)
La charge glycémique (CG) est une méthode de calcul encore plus précise que l’indice glycémique. En effet, elle prend aussi en compte la quantité de sucre présent dans nos aliments.
C’est une méthode beaucoup plus exacte qui permet de calculer l’influence d’un aliment sur la glycémie sanguine.
On calcule la charge glycémique de la manière suivante :
Charge glycémique (CG) = (IG X quantité de Glucides ) / 100
CG faible : 10 et en dessous
CG moyenne : de 11 à 19
CG élevée : de 20 à 100
Et lorsque l’on s’intéresse à la charge glycémique de ces mêmes fruits on se rend compte que les valeurs sont bien plus faibles !
Pour quelle raison ?
Tout simplement parce que les fruits sont en grande majorité composés d’eau. La concentration en sucre est donc très faible si on la compare à celle d’un morceau de pain dont la charge glycémique est ahurissante.
Les fruits n’influencent donc pas notre glycémie et cela d’autant plus qu’ils sont constitués d’un sucre très spécial: le fructose.
Le fructose, un sucre pas comme les autres…
Le fructose c’est le sucre des fruits. Il est présent naturellement dans l’ensemble des fruits et possède des caractéristiques qui le rendent très intéressant sur le plan nutritionnel.
En effet, le métabolisme du fructose se différencie de celui des autres sucres. Il a été démontré qu’il ne provoque pas de résistance à l’insuline.
En d’autres mots, le sucre des fruits n’influence presque pas la production d’insuline.
Il ne provoque donc pas de stockage de graisse ainsi que tous les problèmes liés à la surconsommation de mauvais sucres.
Le fructose va directement se métaboliser dans le foie sans l’aide de l’insuline !
/!\ ATTENTION, je parle ici du fructose naturellement présent dans les fruits et non du fructose concentré et raffiné présent dans les divers sirop de maïs, sirop de fructose, sirop d’orge etc. Ce sont deux types de sucre bien différents.
Beaucoup d’études prouvent la nocivité du fructose, il serait en effet dangereux pour le foie et provoquerait une fabrication excessive de graisses. C’est exact, mais toutes ces études ont été réalisées avec la forme dénaturée du fructose qui n’a rien à voir avec le sucre naturel des fruits.
Sachez que les fruits sont très bons pour votre santé, ils ne participent absolument pas à vous faire prendre du poids. Bien au contraire, les divers principes actifs qu’ils renferment vous aideront à dissoudre vos excès de graisse et vous aideront à retrouver la forme !
La consommation de fruits entiers serait même à conseiller aux personnes souffrant de diabète car ils contribuaient à diminuer la résistance à l’insuline et à améliorer l’état de leur maladie [1].
Ne vous culpabilisez plus et mangez des fruits en abondance. Les fruits sont d’ailleurs les aliments les plus physiologiquement adaptés à l’être humain !
L’apport énergétique en sucre devraient principalement se faire grâce à la consommation de fruits et non grâce aux féculents.
Il m’arrive souvent de consommer plus de 15 à 20 fruits par jour (bananes, pommes, etc.) et je suis très loin d’être obèse et en mauvaise santé 😉
Restez néanmoins à l’écoute de votre corps : lorsque vous en aurez consommé assez votre corps vous l’indiquera 🙂
De plus je tiens à vous avertir que les fruits possèdent un pouvoir nettoyant très puissant, ne soyez donc pas surpris si votre corps passe en mode nettoyage 🙂
Le sucre : ami ou ennemi ? Conclusion :
- Le sucre est un élément vital pour le fonctionnement de nos cellules.
- Vous devez consommer du bon sucre, car tous les sucres ne se valent pas.
- Les sucres à éviter sont : les sucres raffinés non naturels et de mauvaise qualité, les féculents et le sucre blanc.
- Faites attention à l’indice glycémique et encore plus à la charge glycémique des aliments.
- Le meilleur « sucre » est celui des fruits car leur charge glycémique est très faible et ils sont remplis de vitamines et minéraux.
Gardez la pêche,
Valentin Peck
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Sources :
-Valeurs indice glycémique : Lanutrition.fr
-« Le sucre ou la vie » – Livre de Bruno Kleiner
Notes:
– [1] S.H. Ahmed, à paraître dans Handbook of Food and Addiction, K. Brownell et M. Gold dir., Oxford University Press.
– [2] Étude : diabète et fruits