La pratique d’une activité physique régulière peut être un moyen très efficace pour se débarrasser de ses kilos en trop mais à condition de ne pas faire n’importe quoi !
Certains types de sports vous demanderont beaucoup de temps alors qu’il ne vous feront pas maigrir, soyez malin et pratiquez un sport utile et efficace !
Énormément d’idées reçues circulent sur le sujet et les méthodes miracles se multiplient sur internet et nous sommes souvent perdus devant cette masse d’informations qui se contredisent.
Dans cet article, je vais vous montrer quelles sont les pratiques sportives les plus efficaces pour perdre de la graisse durablement avec des exemples concrets.
Le tout appuyé par des explications physiologiques pour une meilleure compréhension des mécanismes qui se déroulent dans notre corps (c’est selon moi indispensable pour rester motivé !)
Vous y apprendrez par exemple que les séances de courte durée sont plus bénéfiques que les séances plus longues, que le corps peut augmenter sa consommation de graisse lorsque vous êtes tranquillement au lit. Mais aussi que le fameux jogging de 2h entre copines (ou copains ! 😉 ) n’a que très peu d’effet sur la perte de graisse et peut même s’avérer contre-productif…
Pour maigrir : Endurance ou Intensif ?
Premièrement, qu’est-ce que j’entends par Endurance et Intensif ?
– Les séances d’Endurance (cardio) sont des séances de longue durée à basse intensité. Ce sont des séances durant lesquelles l’effort est très relatif (nous pouvons facilement parler avec notre partenaire…).
Exemple: Un footing de 2h, les interminables séances de vélo elliptique ou de tapis de course en salle de gym etc.
– Les séances Intensives sont des séances qui demandent un gros effort musculaire et sont de très courte durée et fractionnées avec beaucoup de temps de récupération. Ce sont des séances qui nous font » tirer la langue » !
Exemple : Une séance de musculation, de sprint, de corde à sauter, les footings en changement de rythme…
En anglais on parle de méthode HIIT ( high intensity interval training)
La plupart des personnes qui ont décidé de se prendre en main en se préparant un petit programme sportif vont naturellement se diriger vers les longues séances de footing (Endurance) dans l’espoir de perdre du poids et de brûler ses graisses. Ce choix est-il judicieux ?
Lors d’une séance type « Endurance » (effort physique long et peu intense) le corps va commencer à brûler des graisses au bout de seulement 40 minutes pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles (lipolyse aérobie).
C’est-à-dire que c’est seulement au bout de 40 minutes de footing que nous allons enfin finir par brûler notre première graisse… Bravo, il ne nous reste plus qu’à continuer encore minimum 1 h pour avoir un semblant de résultat !
Les études qui ont comparé l’influence des efforts longs et de faible intensité sur l’utilisation des graisses nous démontrent que ces derniers ne brûlent pas plus de graisses que les efforts plus courts et de plus grande intensité.
Si vous avez le choix entre :
- Une séance longue et ennuyante d’1h30
ou
- Une séance intense et motivante de 30 minutes qui va vous permettre d’éliminer vos graisses récalcitrantes, de vous tonifier et de redessiner votre corps ; vous choisissez quoi ?
Je vous conseille la seconde option… 😉
ATTENTION ! les exercices d’endurance ne sont pas totalement à exclure de vos habitudes, ils ont une influence très positive sur le cœur et permettent d’augmenter son rendement. C’est-à-dire que le cœur sera capable de transporter une plus grande quantité de sang et cela en économisant une quantité incroyable d’énergie nerveuse pour votre plus grand bien.
Les exercices de type intensif quant à eux auront un impact plus important sur nos muscles que sur notre cœur (même si ces derniers auront quand même une action très positive sur le fonctionnement cardiaque ).
L’intensité musculaire déclenchée par ce type d’exercice va provoquer une importante cascade de réactions en chaîne qui va permettre une importante perte de graisse.
Ce sont les meilleurs exercices pour perdre votre masse graisseuse et tonifier votre musculature !
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La pratique intensive : un atout majeur pour perdre du poids
Ce qui est important avec les exercices intensifs n’est pas ce qui se passe pendant mais ce qui se passe après la séance, explications :
1) Une diminution de nos réserves de sucre
Pour les exercices intenses, l’énergie dont le muscle a besoin est le sucre.
Nos muscles et notre foie possèdent leur propre réserve de sucre (que l’on appelle glycogène) qui sera utilisée pour nos efforts physiques. A la fin de votre séance ces réserves sont vides, c’est l’effet recherché.
Après une séance vos muscles et votre foie vont réclamer leur stock de sucre, l’hormone qui est chargée de rapporter ce sucre vers ces organes c’est l’insuline !
Elle est sécrétée par le pancréas et est chargée de stocker le sucre en provenance de notre alimentation dans nos muscles, notre foie mais aussi dans nos tissus adipeux !
Eh oui l‘insuline est aussi responsable de la transformation des sucres (glucose) alimentaires en graisse (triglycérides) ! Et notamment les mauvais sucres à indice glycémique élevé. (Pour plus d’informations je vous invite à lire mon article dans lequel je vous propose de vraies solutions pour perdre de la graisse). Bref, ce sont principalement ces mauvais sucres qui sont responsables de la prise de graisse.
Mais alors, pourquoi dans un cas le sucre est stocké dans les muscles et le foie et dans l’autre il va alimenter votre masse grasse ? C’est très simple :
1. Pour une personne sédentaire, ce sucre sera transformé en acides gras à partir duquel le corps fabriquera des triglycérides qui viendront alimenter nos tissus adipeux : c’est la lipogenèse (prise de graisse).
2. Pour une personne active qui pratique une activité physique régulière, un autre phénomène intéressant a lieu : l’insuline va provoquer un stockage des sucres non pas dans les tissus adipeux mais dans les muscles !
L’insuline va stocker le sucre là où le corps en a le plus besoin. Si je suis physiquement actif, mes muscles auront besoin de sucre pour fonctionner, si je suis inactif, il y aura un trop plein inutilisé qui sera stocké dans la graisse, c’est aussi simple que cela.
2) L’After Burn Effect : le secret des feignants stratégiques !
Un autre effet très intéressant des exercices de type intensif est une augmentation impressionnante du métabolisme de base et cela jusqu’à 48 h après votre séance.
Le métabolisme de base est la consommation énergétique du corps au repos (sans rien faire) car même lorsque nous ne faisons rien notre corps à besoin d’énergie pour le maintien des fonctions vitales (cerveau, cœur, organes…) et le remboursement de notre dette d’efforts physiques => C’est ce qui nous intéresse.
Les personnes pratiquant une activité physique régulière possèdent un bien plus grand métabolisme de base que les personnes sédentaires !
Les chercheurs mesurent l’augmentation du métabolisme en mesurant l’EPOC (excess post-exercise oxygene consumption), en bref c’est la mesure de la consommation énergétique après un effort (notre dette d’effort physique). Suite à une séance intensive vous continuez à brûler de l’énergie et cela jusqu’à 48h après l’effort.
Le carburant mobilisé pour rassasier le métabolisme sera principalement vos graisses corporelles mais aussi tout le sucre que vous allez consommer après la séance, autant de sucres qui ne seront pas stockés en graisse par l’insuline. C’est génial non ? Vous voyez que dans le cadre des efforts intensifs, ce qui importe c’est ce qui se passe après une séance.
Les séances intensives brûlent beaucoup plus de graisse que les efforts longs, mais elles vont le faire de manière indirecte ! C’est le point clef à comprendre.
De plus il faut savoir que plus vous serez entraîné, plus facilement votre corps parviendra à brûler les graisses corporelles, c’est un véritable cercle vertueux qui se met en place. Une bonne raison pour commencer dès maintenant.
3) Libération de vos hormones
Un autre effet positif des efforts de type intensif c’est qu’ils permettent une grosse sécrétion d’hormones spécifiques appelées « hormones adrénergiques » qui sont les suivantes :
- L’adrénaline
- La noradrénaline
- La GH (hormone de croissance)
- etc.
Ces hormones possèdent un formidable effet pour déloger les amas graisseux récalcitrants comme la cellulite, la peau d’orange ou la culotte de cheval . Plus l’exercice est intense, plus la sécrétion d’hormones est grande, donc plus l’effet brûleur de graisse sera important !
De plus les exercices intenses provoquent une libération d’hormones anabolisantes qui vont venir stopper le stockage des graisses provoqué par l’insuline et cela jusqu’à plusieurs heures après l’effort, ce qui va aussi favoriser le gain de masse musculaire.
Je rassure les femmes, vous n’aurez pas l’air d’une bodybuildeuse, c’est physiologiquement impossible à moins de prendre des produits dopants. Vous aurez tout simplement une silhouette dessinée et plus tonique.
Exemple d’exercices intensifs
« Mais tu entends quoi par exercices intensifs ? »
Ce sont tout simplement des exercices ou exécutions de mouvements très brefs (maximum 30 secondes) mais qui sollicitent énormément notre musculature.
Après l’exécution d’une série intensive, le cœur bat la chamade et on a du mal à retrouver notre souffle. Si vous n’arrivez plus à parler après une série vous êtes bons !!
Quels sont ces mouvements intensifs ?
1) Les sauts
Les exercices de sauts sont les mouvements intensifs par excellence car ils sollicitent énormément notre musculature.
La corde à sauter :
Si il y a bien un exercice à maîtriser lorsque nous voulons faire de l’intensif c’est celui ci.
La corde à sauter, en plus d’être très intense, permet une sollicitation globale de l’ensemble de la musculature du corps.
Pratiquer la corde à sauter sur des séries de 30 secondes en échauffement ou lors de séances entièrement consacrées à ce travail est un très bon moyen pour perdre de la graisse.
Il existe une multitude d’exercices de saut comme le travail de sauts pieds joints, de squats et fentes sautés, de foulées bondissantes etc. A vous de laisser place à votre imagination et de trouver l’exercice qui vous convient le mieux.
2) Le sprint ou la course rapide
Tout comme les sauts, le sprint et la course rapide sont de très bons exercices pour effectuer un travail intensif ! Vous avez déjà vu un sprinter gras ?
Sprinter c’est tout simplement courir le plus vite possible sur une courte distance (entre 30 et 50 mètres). Il faut se donner à fond et conserver une technique de course correcte (voir mon article sur la technique de course) pour que l’exercice soit efficace.
Exemple de séance :
6 x 50 mètres avec 1minute et 30 secondes de récupération entre chaque course
Pour les fans inconditionnels de course à pieds sachez qu’il est possible d’inclure le travail intensif dans vos séances. On parle alors de travail intermittent .C’est un bon moyen de profiter des bienfaits cardio d’un footing en y ajoutant l’effet brûleur de graisse des séances intensives. Le but des séances intermittentes est de changer d’intensité de course durant le footing.
Concrètement, je cours sur des petites foulées pendant 30 secondes, à la fin des 30 secondes j’accélère à un rythme plus intense pendant 30 secondes et ainsi de suite pendant plusieurs minutes. On appelle cela du 30/30.
En fonction de votre niveau ce travail est possible en 30/15 : 30 secondes lentes – 15 secondes rapides, en 45/30, 15/15 etc.
Si vous êtes débutants je vous conseille un travail en 30/15 pour ensuite aller sur un travail en 30/30.
3) La musculation poids de corps
La musculation à poids de corps est un très bon moyen pour pratiquer l’intensif.
Si vous souhaitez avoir plus d’information sur la musculation poids de corps je vous invite à lire un précédent article sur la musculation naturelle à poids de corps.
Les exercices de musculation sont incontournables et doivent être intégrés dans le quotidien de chacun en prenant en compte le niveau du pratiquant.
4) Les pratiques sportives explosives
Les pratiques explosives (volley ball, tennis, football, badmington, natation etc.) vont vous être bénéfiques pour faire de l’intensif et perdre de la graisse. L’idée est d’enchaîner des phases de jeux très intenses de quelques secondes (maximum 30 secondes) suivies de courtes périodes de récupération.
Durée des séances ?
Le gros avantage des séances intensives, c’est leur durée : 20 à 40 minutes suffisent (échauffement et récupération incluse) contrairement aux séances de footing qui nécessitent plus de 1h30 pour des résultats moins importants.
La courte durée des séances intensives les rend plus faciles à s’intégrer dans votre quotidien. En 1h vous vous êtes changés, vous avez fait votre séance, vous vous êtes douchés et êtes prêts pour passer à autre chose !
Au lieu de faire 1 grosse séance de footing inutile et ennuyante, faites de 2 à 3 courts entraînements intensifs répartis sur la semaine.
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Si vous avez des questions, laissez un commentaire, je me ferai une joie de vous répondre 🙂
Maintenant que vous avez compris comment perdre votre gras, c’est à vous de jouer !
Valentin Peck.
Sources et documentations :
– Mon plan forme et minceur – Christophe Carrio
– Les efforts adrénergiques, publication inserm.